berserk-fight.ru → Кардио

Упражнения на нижний пресс. Как накачать низ живота — базовые принципы для парней и девушек V образный пресс

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
Если вы хотите работать с отягощением, приобретите разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай .

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте . Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения .

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым» , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов , уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
Скорректировать свое питание можно применив .

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
руки (обратные отжимания) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
спина (лодочка) – 1 подход;
пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

исключить жирное, сладкое и мучное;
крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

Откажитесь от газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram