berserk-fight.ru → Мифы

Питание после кардио натощак. Плюсы и минусы кардиотренировок натощак: худеем эффективно

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы.

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов - активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

быстрее дробится структура жировой ткани;
активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
улучшается общий тонус;
обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Для похудения и запуска агрессивного расщепления жировой прослойки утреннее раннее кардио проводят натощак, когда еще в организм не поступали питательные вещества. Но такая нагрузка обычно не всем под силу - существуют ограничения, если у человека есть проблемы гормональной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, то лучше от этой идеи отказаться и проводить аэробное занятие после легкого завтрака. Также не стоит усердствовать, если жировая масса не имеет критических запасов.

Обязательно пейте воду – 1 стакан после пробуждения улучшает метаболизм в тканях, разжижает кровь и способствует циркуляции кислорода в крови, облегчая работу сердечной мышце.
Хорошим допингом для сжигания жира считается крепкий кофе – усиливает энергообменные процессы.
Легкий белковый завтрак с минимальным жировым содержанием и отсутствие углеводов может ускорить синтез белка и расщепление жировых клеток.
Если тренировка проводилась натощак, то после обязательно позавтракать пищей с максимальным содержанием белка.

Важно! Кардио на голодный желудок может применяться в том случае, когда наступил застой или «плато» в процессе снижения веса. В других случаях, когда нужно плавное снижение с биологически верными показателями, занятие лучше проводить после легкого завтрака.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального крадио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

прыжки и прыжки со скакалкой;
бег, быстрая ходьба;
плавание;
велосипед;
работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

Имитация боевых ударов ногами и руками.
Приседание с выпрыгиванием
Прыжки на месте с захлестом.
Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
Планка с поочередным махом рук.
Планка с поочередным поднятием ног.
Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Не лишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете. А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей - об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом - это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки - как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь - порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки - адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Много разговоров идёт вокруг темы кардио натощак. С одной стороны, крики о том, что такой вид кардио-тренинга является чуть ли не панацеей, с другой -- не менее громкие визги о бесполезности и даже о вреде, который могут нанести утренние кардио-сессии. Давайте разбираться.

Принимать решение о необходимости любого вида тренинга нужно исходя из индивидуальных особенностей. Я устала повторять эту аксиому, но скажу ещё раз: нет универсального средства, нет программы тренировок, подходящей без исключения всем. Вид нагрузок, частота и интенсивность тренировок, используемые веса и упражнения должны подбираться только с учётом ваших особенностей. Это касается и утреннего кардио натощак.

Кому можно опробовать такой вид кардио-сессий?

1) Людям со стажем регулярных занятий не менее двух лет: регулярность и два года -- ключевые слова.
2) Тем, кто НЕ находится на массонаборном цикле. Желательно, чтобы этап циклических тренировок вообще остался в прошлом.
3) Тем, чьи суточные ритмы спада-активности позволяют утром быть человеком, а не подушкой. В том числе, следует обратить особое внимание на состояние сердца: оно должно быть здорово без всяких "но".

Кроме того, необходимо понимать, что утренняя кардио-сессия натощак -- временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев. Даже если вы идеально здоровая хрюшка, угробить сердце можно на раз. Я бы даже настояла на еженедельной кардиограмме, но вы всё равно контролировать так себя не станете. Поэтому, хотя бы, внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Помните, что даже среди идеально здоровых людей процент тех, кому подходят такие сессии не превышает 30. Если же после занятий вы целый день не можете прийти в себя, чувствуете себя развалиной, то оставьте эти занятия, не гробьте здоровье.

Если вы здоровы, имеете достаточный стаж регулярных тренировок и с утра чувствуете себя бодрячком, то это ещё не повод подсесть на голодные кардио-сессии. Необходимо понимать, зачем они нужны:
1) В предсоревновательный период, когда процент жира необходимо снизить до минимума.
2) Плато в широком смысле -- возрастное, перетренировочное или жировое, когда другие виды кардио-сессий не помогают снизить процент жира.
3) Для повышения "плотности" мышц, при выходе из массонаборного цикла или при невозможности "подсушить" их другими способами.
4) При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём, который ты, как дура, наприседалась с большими весами.
5) Для разгона метаболизма.

В зависимости от целей необходимо различать и выбрать свой вид утреннего кардио-тренинга натощак -- они, внимание, разные:
1) Мыщцесжигающее
2) Жиросжигающее

Посмотрим разницу между двумя этими видами, для чего разберём, как вообще проходит процесс.

За ночь, когда в организм не поступает питательных веществ происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как вытаскивать энергию для тренировки из себя. А что самое доступное для этих целей? Правильно, жиры. Вот он и берёт их.

К сожалению, быстренько истощив резерв, организм принимается за мышцы. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма перекаченных квадр, следует быть готовым к тому, что мышцы "горят". Кроме того, испуганный такой жестокостью организм, если не предпринять мер, после утренней кардио-сессии натощак начнёт усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это, как ни печально, тот же самый жир.

Так как быть?
1) Если ваша цель -- сжечь мышечные объёмы, но не зарасти жиром, то после сессии следует закинуться углеводным завтраком. Так мы обманем организм, не дав его "испугу" развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание. Смысла откладывать жиры нет.
2) Если ваша цель в том, чтобы победить жир, но сохранить мышцы, то давайте их беречь: перед кардио-сессией закинемся белковым ВСАА. Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц. Он же не дурак. И конечно же, после утренней кардио-сессии необходимо, как и в первом случае, закинуться углеводным завтраком.

Ну и, чтобы закрыть тему, последнее. Есть ещё один случай, когда утреннее кардио натощак имеет право на жизнь. Это, так сказать, третий вид такой сессии, предназначенный для очень жирных людей, которые не занимаются спортом. Такое кардио подходит тем, кто ещё не начал ходить в зал, а похудеть хочет.

Утренняя прогулка быстрым шагом до завтрака -- это тоже кардио натощак, его третий вид. Встали, оделись, пошли. После чего позавтракали. Такая незамысловая тренировка позволит подготовить себя для похода в спортзал и к более серьёзным занятиям. Срежет с ваших бочков первые лишние килограммы, приведёт сердечно-сосудистую систему в состоянии более-менее здорового человека.

«Голодное» кардио

Польза кардио натощак

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.