berserk-fight.ru → Тренировки

Упражнения с теннисными мячами. Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам

Затекает шея, болит спина и поясницу заклинивает. Невысокая подвижность – бич современного человека. Многие думают, что справиться с этими проблемами помогут только регулярные тренировки в спортзале, но времени на это может катастрофически не хватать. В этом случае советуем запомнить 7 простых упражнений с двумя теннисными мячиками . Этот комплекс можно выполнить дома, он не займет много времени, но все же быстро реанимирует ваше тело от шеи до ступней.

1. Упражнение для шеи с теннисным мячом

Вам понадобятся два мяча, чтобы они не разъезжались, можно поместить их в чистый носок. Для выполнения упражнения понадобится лечь на пол, вытянув ноги, мячики положить по двум сторонам под шею. Оттолкнуться пальцами, и покачать тело вверх и вперед. Когда вы почувствуете, что мышцы шеи растянулись, сделайте 10 глубоких вдохов, а после этого возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнение для лопаток с теннисным мячом

Для массажа плечевой зоны нужно лечь на бок, согнуть ноги, положить один мяч между лопаткой и позвоночником. Мяч следует перекатывать круговыми движениями. Процедуру повторить на втором боку.

3. Упражнение для спины с теннисным мячом

Переместите мячи под спину, идеальное расположение – чуть выше копчика по обе стороны от позвоночника. Повторите перекаты вверх-вниз, вы моментально почувствуете нужный эффект. Если лежать на полу некомфортно, подложите небольшую подушечку под голову или в районе плеч.

4. Упражнение для бедер и поясницы с теннисным мячом

Выполнять это упражнение следует лежа на боку, мяч располагается над бедром, движения – круговые тазом. Для того, чтобы хорошенько помассировать мышцы, достаточно 10 вращений по часовой стрелке, 10 – против часовой. После этого все повторить на втором боку.

5. Упражнение для коленей с теннисным мячом

Боль в коленях может выбить из колеи, ходьба покажется настоящим адом. Чтобы вернуть себе мобильность, достаточно регулярно делать упражнение для коленей. Мячик зажмите под коленом, надавливайте, стараясь его сдавить как можно сильнее. Выполняйте не спеша: надавите, задержите в таком положении ногу, после – короткий отдых. Упражнение выполнять 7-10 раз для одной ноги, и столько же – для другой.

6. Упражнение для стопы с теннисным мячом

Это упражнение выполнять легко, а результат у него просто отличный. Следует разуться, поставить ногу на мяч, слегка надавить (не перенося вес тела) и покатать мячик по полу. Упражнение выполнить для каждой стопы.

7. Упражнение для рук с теннисным мячом

Это упражнение – находка для всех, кто работает с мышью за компьютером. Чтобы размять руки, следует положить одну ладонь на мячик, вторую – сверху, и перенести вес тела на ладони. В таком положении перекатывать мячик вправо-влево и вверх-вниз. Повторить упражнение, поменяв ладони местами.

ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ

НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ЦЕНТР

Методическое пособие для учителей физкультуры, тренеров Д.Ю.С.Ш.

Шымкент 2015

«СОГЛАСОВАНО» :

Зам.руководителя городского отдела спорта и физической культуры г.Шымкента______________________Н.Абдыкулов

Директор научно-методическго центра отдела образования г. Шымкента ____________________________К.А. Сагиндыкова.

Разработал преподаватель физической культуры школы-гимназии № 20 имени Г.С. Титова Бунак Сергей Николаевич при участии заведующего сектором отдела спорта М.Шахановой и методиста научно-методического центра городского отдела образования по физической культуре Туткышбаева У.

Упражнения, подвижные игры, эстафеты с теннисными мячами.

Очень часто учителя физической культуры забывают про теннисные мячи, проводя занятия по физкультуре или тренировки по какому-либо виду спорта. Я считаю, что это неправильно.

Упражнения с теннисными мячами, а их может быть несколько десятков, прекрасно развивают такие качества как: развивают мелкую моторику рук; внимание, а также выносливость – если упражнение повторять большое количество раз.

Упражнения с теннисными мячами можно выполнять индивидуально, так и в паре или группе, проводить различные подвижные игры и эстафеты.

С помощью упражнений, подвижных игр, эстафет с теннисными мячами можно значительно разнообразить, украсить, оживить урок, добиться очень высокой моторной плотности урока, организовать внеклассные занятия, школьные соревнования.

Теннисные мячи, а их достаточно иметь 25-30 штук, занимают мало места при хранении, с ними можно выполнять упражнения как на свежем воздухе, спортивной площадке, так и в помещении, спортивном зале.

Упражнения с малым (теннисным) мячом

Основные положения малого мяча: Держание

а – вниз; б – вверх; в – вперед; г – в сторону малого мяча

Упражнения с теннисными мячами выполняемые стоя.

Сжимание мяча ладонью по 10 раз правой, левой руками (5-6 повторений)

Исходное положение – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кистью левой сверху накрывает мяч. Выполнять перекатывание мяча вперед, назад, по ходу разворачивая ладони (10 кругов вперед, 10 – назад).

Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей.

Исходное положение - широкая стойка, ноги врозь.

Перекладывание мяча из одной руки в другую «восьмеркой».

Исходное положение – то же. Катание мяча вокруг стоп « восьмеркой»

Стойка ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке. Поднимая руки вверх, переложить мяч в правую руку. Руки в стороны (мяч в правой руке). Опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение (руки в стороны, мяч в левой руке). Упражнение выполнять прямыми руками, без пауз. Туловище держать прямо.

7. Стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке. Наклон влево, руки вверх, передать мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение, мяч в левой руке. То же в другую сторону. Упражнение выполнять прямыми руками, без пауз. Туловище держать прямо.

8.Стойка ноги вместе, мяч внизу в левой руке. Выпад вперед левой ногой, руки в стороны. Наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку. Выпрямиться, мяч в правой руке. Приставить левую ногу к правой, руки вниз.То же правой ногой.

При выполнении выпада вперед соблюдать амплитуду движения, а при наклоне вперед руки с мячом держать прямыми.

Стойка ноги на ширине плеч, мяч впереди. Присесть, положить мяч между ногами. Встать, Прогнуться, руки в стороны вверх, левую ногу назад на носок. Присесть, взять мяч. Вернуться в исходное положение. При выполнении приседа туловище и руки держать прямыми.

Стойка ноги вместе, мяч перед грудью. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. Руки к груди, наклониться вперед, руки вниз, коснуться мячом пола. Вернуться в исходное положение. Поднимаясь на носках, прямые руки отвести как можно дальше назад. При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать.

Стойка ноги вместе, мяч внизу в левой руке. Равновесие на левой ноге удерживать 2-3 с, мяч в прямых руках впереди. Вернуться в исходное положение. То же на правой ноге. При выполнении равновесия руки и ноги держать прямыми. Стоять на полной стопе.

Стойка ноги вместе, мяч внизу, в левой руке. Поднять левую ногу вперед и зажать мя под коленом, сохраняя равновесие. Отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед и вверх. Выпрямить левую ногу и вернуться в

исходное положение. То же на другой ноге. Сохраняя равновесие, ногу с мячом отводить максимально назад.

13. Стойка ноги вместе, мяч внизу, в левой руке. Руки вверх. Наклон вперед и, опуская руки, переложить мяч позади голеней в правую руку. Выпрямиться, руки вверх. Наклон вперед, мяч в левую руку. Мяч перекладывать, наклоняясь как можно ниже. Амплитуду наклонов Увеличивать постепенно, не сгибая при этом ноги.

14. Стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в правой руке. Наклоняясь вперед, положить мяч на пол между ногами. Вернуться в исходное положение. Наклоняясь вперед, взять мяч левой рукой. Вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнять прямыми руками. При наклоне ноги в коленях не сгибать.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT

15. Стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке. Наклониться и положить мяч у носка правой ноги. Выпрямиться, руки вверх. Наклониться вперед, взять мяч правой рукой. Выпрямиться.

При наклоне ноги в коленях не сгибать. Вариант выполнения упражнения: то же, но класть мяч у пятки с наружной стороны стопы.

Стойка ноги вместе, мяч внизу в левой руке. Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку. Поставить ногу, руки вниз. То же, но в другую сторону.

Стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в правой руке. Полуприсед на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и переложить мяч под коленом в левую руку. Вернуться в исходное положение. То же, наклоняясь к правой ноге.

Упражнение делать плавно, не спеша, прогибаясь при разведении рук в стороны и поворачивая ладони кверху.

18. Стойка ноги вместе, мяч внизу. Поднять вперед левую ногу, руки в стороны, мяч в правой руке. Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. Встать, вернуться в исходное положение. То же другой рукой и приседая на левой ноге.

Выполнять приседания на одной ноге, туловище держать прямым, поднятую ногу в колене не сгибать.

19. Стойка ноги на ширине плеч, мяч внизу. Поднять руки вверх, прогнуться. Сгибая руки, мяч за голову. Выпрямить руки вверх, присесть. Вернуться в исходное положение.

Поднимаясь на носках, прямые руки отвести как можно дальше назад. При приседании спину и руки держать прямыми.

20. Стойка ноги вместе, руки на поясе, мяч у левой (правой) ноги. Прыжком влево перепрыгнуть через мяч. Прыжок на месте. Прыжком вправо перепрыгнуть через мяч. Прыжок на месте.

Прыжки выполнять мягко, на носках

Упражнения с мячом в стойке на коленях, сидя, лежа

1. Стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке. Поворачивая туловище вправо, положить мяч между стопами. Вернуться в исходное положение. Поворачивая туловище влево, взять мяч левой рукой. Вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнять с большой амплитудой.

2. Упор, стоя на правом колене, мяч между руками. Взять мяч правой рукой, поднять ее

вверх, левую ногу отвести назад. Голову поднять вверх. Вернуться в исходное положение.

То же другой рукой.

Выполнять упражнение по полной амплитуде, отводя руки с мячом вверх-назад, ногу назад – вверх.

3. Сед руки в стороны, мяч в правой руке. Поднимая правую ногу вверх – вперед, переложить мяч под ней в левую руку. Вернуться в исходное положение, мяч в левой руке. То же в другую сторону.

Ноги в коленях не сгибать. Перекладывать мяч прямыми руками.

4. Сед ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке. Поднять прямые ноги вперед – вверх и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.

Ноги в коленях не сгибать. Передавать мяч прямыми руками

5. Лежа на спине, мяч вверху. Наклониться вперед, мяч зажать стопами. Вернуться в исходное положение.

При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать.

6. Исходное положение – упор сидя сзади, мяч зажат между (сидя) ступнями ног. 1-поднять прямые ноги до угла 30 ̊ , 2- согнуть ноги, 3- выпрямить, 4- исходное положение.

7. Упор лежа, мяч между руками. Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище влево, в упор боком, поднять прямую левую руку мячом вверх. То же правой рукой.

При переходе в упор лежа боком опорную руку не сгибать в локтевом суставе. Туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Лежа на животе, мяч вверху. Прогнуться, мяч за голову. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять с большой амплитудой. Ноги (стопы) не отрывать от пола.

9. Лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. Опираясь пятками и лопатками, прогнуться, поднимая туловище, и передать за спиной мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение, мяч в правой руке.

Перекладывая мяч за спиной, ноги и туловище держать прямыми.

Упражнения в подбрасывании и ловле мяча

Положение кисти при ловле мяча:

а – ладонь вверх; б – ладонь вниз

1. Подбрасывание и ловля мяча: а – правой рукой; б – левой рукой

2. Подбрасывание мяча правой рукой и ловля левой; подбрасывание левой рукой и ловля правой.

Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

3. Подбрасывания мяча под вытянутой вперед рукой и ловля его.

Броски мяча производить под прямой рукой.

4. Подбрасывание мяча вверх и ловля его обеими руками.

Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

Подбрасывание мяча вверх и ловля двумя руками, после поворота на 360̊ .

Подбрасывание двух мячей одновременно и ловля обеими руками.

Жонглирование двумя руками

Жонглирование двумя мячами, выполняя приседания.

9. Руки в стороны, мяч в правой (левой) руке. Перебрасывание мяча из руки в руку над головой

Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

10. Подбрасывание мяча вверх и ловля его обеими руками после дополнительных движений (заданий): а – хлопка в ладони перед грудью, за спиной; б – присесть, хлопок в ладони перед собой и и поймать мяч. Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

11. Руки в стороны, мяч в правой руке. Подбросить мяч вверх, выполнить хлопок в ладони за спиной и поймать мяч левой

рукой. То же другой рукой подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

12. Подбрасывание и ловля мяча перед собой в ходьбе: кистью снизу, кистью сверху. Подбрасывать мяч перед собой, меняя высоту полета.

13.То же самое выполнить в медленном беге.

14. Подбрасывание мяча под прямой поднятой

ногой и ловля его. Мяч не должен касаться поднятой ноги.

15. Подбрасывание мяча вверх одной рукой. Поднять прямую ногу вперед – вверх, выполнить хлопок в ладони под ногой и поймать мяч двумя руками.

Опорную ногу в колене не сгибать.

16. Мяч впереди в правой руке. Отпустить мяч и, наклоняя туловище вперед, поймать мяч до удара его об пол.

Мяч ловить рукой хватом сверху.

17. То же самое, но выполняя приседание.

18. Ноги вместе, мяч внизу за спиной. Подбросить мяч обеими руками вверх – вперед (из-за спины) и поймать его прямыми руками над головой.

Мяч подбрасывать рукой из-за спины вверх, не наклоняя туловище вперед.

19. Мяч внизу в левой руке. Перебрасывать мяч, отводя руку с мячом за спину и бросая его по дуге вперед через плечо. Ловить правой (левой) рукой с поворотом туловища вправо (влево).

Соблюдать определенную траекторию и направление движения мяча.

20. Подбрасывание мяча правой рукой назад – вверх (за спину) и ловля его правой рукой с одновременным поворотом туловища вправо. То же и левой рукой.

Подбрасывать мяч с пружинистым сгибанием и разгибание ног в коленных и бедренных суставах.

Упражнения в бросках мяча об пол, в стену и ловли его

1. Бросок мяча об пол перед собой и ловля его обеими руками после отскока.

Высота отскока мяча – до уровня плеч.

2. Бросок мяча об пол перед собой правой (левой) рукой и ловля его после отскока.

Мяч ловить после отскока на уровне плеч.

3. Бросок мяча об пол сбоку и ловля его после отскока правой (а), левой (б) рукой.

Вариант выполнения упражнения: бросок мяча об пол одновременно правой и левой рукой и ловля его.

Упражнение выполнять без пауз.

4. Бросок мяча об пол и ловля его после хлопка в ладони: а – перед собой; б – за спиной.

Бросок мяча об пол производить прямой рукой на уровне плеча.

5. Руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. Выпустить мяч из левой руки и после отскока, поворачивая туловище влево, поймать мяч правой рукой. То же другой рукой в другую сторону.

Мяч выпускать на уровне плеча, не сгибая рук, ног. Ловить с поворотом одной рукой хватом сверху.

6. Мяч в левой руке. Повернуть туловище вправо, ударить мячом об пол у правой пятки и поймать мяч двумя руками. То же с поворотом влево.

Удар по мячу производить так, чтобы При отскоке от пола его можно было поймать.

7. Руки в стороны, мяч в левой руке. Поднять левую ногу вперед. Ударить мячом об пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. Опуская ногу, поймать мяч правой

рукой. То же под другой ногой.

Удар мячом об пол производить так, чтобы во время отскока и маха ногой вперед можно было его поймать.

8. Мяч внизу в левой руке. Броски мяча об пол сзади с поворотом туловища вправо. Поймать мяч после отскока правой рукой. То же в другую сторону

Броски производить так, чтобы после отскока и поворота его можно было поймать.

9. Руки в стороны, мяч в правой руке. Броски мяча об пол перед собой, быстро повернуться на 360̊ и поймать мяч.

Ударить мячом об пол так, чтобы выполнить поворот и его поймать.

10. Броски мяча об пол, присесть, хлопнуть в ладони и, вставая, поймать мяч двумя руками.

Ударить мячом об пол так, чтобы во время вставания его можно было поймать.

11. Руки впереди, мяч в левой руке. Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола после отскока. Вернуться в

исходное положение и выполнить то же правой рукой

Вариант выполнения упражнения: ловля мяча после отскока от пола одной рукой.

12. Мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч об пол, повернуться влево на 180 ̊ . То же в другую сторону.

Прыжки выполнять на передней части стопы.

13. Подпрыгивая на носках, поочередно ударять ладонями о мяч так, чтобы он отскакивал от пола не выше пояса. Упражнение выполнять не менее 30 секунд.

14. Броски мяча в стену одной рукой и ловля его после отскока: а – обеими руками;

б – одной рукой. Броски мяча в стенку производить с оптимального расстояния.

15. Броски мяча в стену одной рукой (правой и левой) и ловля его одной рукой после хлопка в ладони: а – перед грудью (лицом); б – за спиной

Броски мяча о стенку производить с оптимального расстояния.

16. Мяч за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Наклониться вперед, бросить мяч в стену, поймать его двумя руками и вернуться в исходное положение.

Броски мяча в стенку производить с оптимального расстояния.

17. Стоя спиной к стене, замахом за голову бросить мяч о стену быстро развернуться и поймать мяч двумя руками: а – после отскока от пола, б – с лёта

Упражнения в паре, группе

Исходное положение – произвольная стойка, с расстояния 4 - 5 м. броски мяча друг другу одной рукой, ловля двумя. После 8 – 10 бросков, расстояние уменьшается, сила броска увеличивается.

То же самое от пола.

То же самое, только двумя мячами, один бросает об пол, другой сверху.

Исходное положение – произвольная стойка. Броски выполнять в паре с расстояния 2,5 – 3 м., двумя рук ами. Бросить партнеру правой, поймать левой, переложить в правую и так далее.

Броски теннисного мяча в паре, постепенно увеличивая силу броска, и сокращая расстояние, друг между другом с 6 до 1,5 – 2 м.

Броски теннисного мяча в сторону от партнера на 1 – 1,5 м. и ловля партнером двумя, а затем одной рукой (расстояние 4 – 5 м.)

Броски двух теннисных мячей поочередно, постепенно уменьшая интервалы между первым и вторым броском.

Один стоит лицом к стене на расстоянии 2 – 2,5 м., второй за его спиной. Второй бросает мяч о стену, первый должен поймать мя двумя руками. Силу броска постепенно увеличивать.

Стоя в колонне по одному лицом к стене (расстояние от стены до направляющего 2 – 2,5 м).

Первый бросает мяч о стену, быстро отходит в сторону и становится последним, второй ловит, бросает и так далее.

Передача мячей в колоннах и шеренгах

1. Передача мяча над головой назад. Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков в руках по мячу. По сигналу игрок передает мяч над головой прямыми руками стоящему сзади, тот – следующему, и так до последнего в колонне. Число игроков в колоннах одинаково. Выигрывает команда, закончившая передавать мяч первой.

Вариант игры: 1) мяч передается над головой назад и вперед (к первому игроку); 2) последний игрок с мячом бежит вперед, встает перед первым и передает снова; 3) передача мяча над головой в положении сидя

2. Передача мяча назад между ногами. Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков по мячу. По сигналу мяч передается прямыми руками между ногами стоящего сзади, тот – следующему, и так до последнего в колонне. Количество игроков в колоннах одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачи первой.

Вариант игры: 1) мяч передается между ногами назад и обратно (вперед) к первому игроку; 2) мяч передается назад между ногами, обратно (вперед) над головой.

3. Передача мяча назад «волной». Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков по мячу. По сигналу первый передает мяч назад между ногами, второй над головой, третий между ногами и так до последнего в колонне. Количество игроков в колонне одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачу первой.

Вариант игры. 1) мяч передается назад «волной», обратно (вперед) к первому игрок над головой. 2) последний игрок с мячом бежит вперед, встает впереди колонны и передает снова.

4. Передача мяча слева (справа). Команды выстраиваются колоннами. У первых игроков в руках по мячу. По сигналу игрок передает мяч прямыми руками слева стоящему сзади, тот – следующему, и так до последнего. Число игроков в команде одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачу первой. То же справа.

Вариант игры: 1) мяч передается от первого игрока к последнему и обратно; 2) передача мяча слева (справа), сидя на полу.

5. Гонка мячей по шеренгам. Две команды выстраиваются в шеренги. У первых игроков в руках по мячу. По сигналу игрок передают мяч стоящему рядом, тот – следующему, и так до последнего в шеренге, который в том же порядке передает его назад.

Число игроков в шеренгах одинаково. Выигрывает команда, закончившая передачи первой.

6. Передал – садись. Равные команды в колоннах за чертой. Капитаны с мячом на расстоянии 4-5 м (можно и более) лицом к командам. По сигналу капитаны передают мяч первым игрокам своей команды. Те, поймав мяч, передают обратно и тотчас приседают. Затем передача следующему игроку и т.д. Завершением игры считается тот момент, когда

последний игрок, передав мяч капитану, приседает, а капитан, поймав мяч, поднимает его вверх.

7. Встречная передача мяча в колоннах. Игроки каждой команды образуют две встречные колонны. Расстояние между колоннами 6 – 8 м. (можно более). По сигналу стоящий впереди игрок одной из колонн руками передает мяч первому игроку противоположной колонны, а сам встает в конец своей колонны. Игрок, принимающий мяч, вновь направляет его в противоположную колонну, а сам встает в конец своей колонны и т.д. Игра заканчивается, когда одна из команд первой займет первоначальное положение.

8. Передача мяча в тоннеле.

Вариант 1. Построившись в колонны, команды принимают положение ноги шире плеч («тоннель»). Направляющие и замыкающие стоят лицом друг к другу. В руках у направляющего мяч. По сигналу первый толчком одной руки перекатывает мяч между ногами других игроков (« по тоннелю»). Замыкающий (последний в колонне игрок), поймав катящийся мяч, бежит с ним вперед (перебегает на место направляющего), перекатывает его также сквозь тоннель новому замыкающему и встает впереди шеренги ноги врозь. Игра заканчивается в тот момент, когда направляющий одной из команд, получив мяч в руки, первым вернется на свое место.

Вариант 2. То же, но мяч перекатывает вперед игрок, стоящий сзади, а ловит его направляющий (т.е. игрок, стоящий первый в колонне).

Вариант 3. Построившись в шеренги, команды принимают исходное положение – упор лежа на согнутых руках. Направляющие и замыкающие стоят лицом друг к другу. В руках у направляющего мяч. По сигналу игроки отжимаются от пола и, поднимая таз, принимают положение, упор согнувшись. Направляющий толчком двух рук (или одной) перекатывает мяч по образовавшемуся тоннелю и ложится на пол. Замыкающий, поймав мяч, перебегает на место направляющего. В это время все остальные игроки, сгибая руки, ложатся на пол, а новый направляющий встает для принятия мяча и т.д. Игра заканчивается в тот момент, когда направляющий, получив мяч в руки, вернется на свое место, а команда встанет в одношеренговый строй.

Вариант 4. Те же условия, что и в варианте 2, но исходное положение игроков – сед с упором рук сзади, а в момент перекатывания мяча – сед углов в упоре сзади, прямы ноги вверх.

Перенос трех мячей. Два игрока, держа по мячу, бегут, стараясь не уронить третий мяч (зажатый между мячами игроков). На обратном пути передают мяч партнерам.

Перенос мячей в беге. Игроки команд стоят за стартовой линией. Перед каждой командой (на равном расстоянии) находится стойка (булава, обруч, нарисованный мелом круги т.п.). По сигналу первый участник каждой команды бежит с двумя набивными мячами к стойке, оставляет там, бежит обратно, ударяет второго игрока по вытянутой руке. Второй игрок бежит к стойке, забирает мячи, возвращается назад, передает их третьему игроку и т.д.

Выигрывает команда, закончившая перенос мяча первой.

Вариант игры: 1) по сигналу игрок каждой команды бежит

с двумя (или тремя) мячами до стойки, обегает ее, возвращается с мячами назад и передает их второму игроку, а сам становится последним в своей команде и т.д.

2) передача мяча в беге, удерживая его на двух гимнастических палках.

Перекатывание мячей. Каждый игрок команды катит руками два набивных мяча до круга (обруча), оставляет там, бежит обратно; второй забирает мячи из круга и катит назад, к команде, третий снова катит их к кругу и т.д. Выигрывает команда, закончившая перекатывание мячей первой.

Перекатывание двух мячей змейкой. Игроки команд стоят за стартовой линией. Перед каждой командой (на равном расстоянии) расставлены булавы (или стойки). По сигналу первый участник команды перекатывает одновременно два мяча, обводя булавы «змейкой». Мяч передает второму игроку, а сам становится в конце колонны и т.д. Выигрывает команда, закончившая перекатывание мяча первой.

Эстафета «Тачка». Один из игроков, передвигаясь на руках, толкает перед собой набивной мяч, другой удерживает его ноги. Пройдя финишную линию, первый игрок остается на противоположной стороне площадки, а второй игрок возвращается с мячом назад и принимает положение лежа, а его ноги подхватывает следующий игрок, с которым они повторяют задание и т.д.

Гонка мячей. Гонка мячей с продвижением в упоре сзади и толканием мяча ногой вперед.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT

Подвижные игры, эстафеты и игровые задания с мячами (теннисными, набивными, волейбольными и т.д.)

Большой популярностью у детей пользуются подвижные игры, эстафеты и игровые задания с мячом. Их создают на основе самых разнообразных упражнений, требующих проявление основных физических качеств и тем самым способствующих гармоничному развитию занимающихся. Игры, в отличие от строго регламентированных упражнений с мячами, способствуют развитию индивидуальности каждого занимающегося, требуют проявления инициативы, быстроты ориентации в конкурентной обстановке, принятие оптимальных решений, формируют такие черты характера как целеустремленность, настойчивость, сообразительность и другие, помогают бороться с психической монотонностью, возникающей в процессе учебного дня. Ведь в одной и той же игре, даже периодически повторяющейся, действия детей неидентичны.

Игра всегда проходит по-новому и таит в себе много неожиданностей. Часто достаточно одного сообщения о предстоящей игре, чтобы вызвать у детей положительные эмоции, приятные волнения перед началом игры, при этом не важно, с каким результатом игра закончится. Игровые задания, подвижные игры и эстафеты с мячами даны в разнообразных видах движений: ходьбе, беге, прыжках, метаниях, бросках и ловле, передвижениях различными способами. Их можно использовать в различных организационных формах: на уроках физкультуры, в спортивных секциях и секциях общественной физической подготовки, в туристических походах, при самостоятельных занятиях и др.

Подбирая игровые занятия и подвижные игры с мячами для той или иной организационной формы, необходимо принимать во внимание возрастные особенности занимающихся, продумывать методические приемы проведения игр, дозировать нагрузку с учетом уровня физической подготовленности учащегося. Кроме того, следует учитывать размеры площадки, длительность игровых действий, а также соблюдать правила безопасности жизни и здоровья детей.

Игра «Рывок за мячом».

Вариант 1. Игроки разбиваются на две команды и рассчитываются по порядку номеров. Учитель с мячом встает между двумя командами. Бросив мяч вперед, он называет какой-либо номер. Игроки команд, имеющий этот номер, бросаются вдогонку за мячом. Тот, кто первым овладеет мячом, приносит очко своей команде. Побеждает команда, игроки которой наберут больше очков.

Вариант 2. Учитель бросает два мяча, называя номер. Какой игрок первый встанет в строй своей команды – приносит команде очко.

Вариант 3. Учитель бросает два мяча, называя двузначное число. За мячом бегут взявшись за руки игроки имеющие номера этого числа (например, 13, - игрок имеющий номер 1 и игрок имеющий номер 3). Пара, принесшая мяч учителю, получает очко для своей команды.

Вариант 1. Чей мячик, сильно брошенный в стену, приземлится на самую дальнюю линию?

Вариант 2. На полу (на земле) на расстоянии 3 м от линии броска чертят круг диаметром 80 см. На расстоянии 5 м от него проводят первую линию, в 2 м от нее – вторую и т.д. Всего 6 – 7 линий. Играющие выполняют бросок мяча по очереди. Если мяч, попав в круг, отскочит за первую линию, то бросающий получает 1 очко, за вторую – 2 очка и т.д. Побеждает набравший больше очков за три броска. Броски можно выполнять как правой, так и левой рукой.

а – между ногами из-за спины;

б – между ногами в полуприседе, мяч сзади;

в – в прыжке двумя ногами;

г – от груди, в положении сидя, ноги врозь;

д – из-за головы в положении сидя, ноги вместе.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT

22.Попадание мячом в цель с отскока.

Вариант 1. Ударив мяч об стену, попасть в мишень, находящуюся на полу (нарисованный круг, булава и т.п.).

Вариант 2. Ударив мяч об пол, попасть в мишень, находящуюся на стене (или на повышенной опоре).

Команда имеет право на одну попытку. Попадания суммируются.

Мячик в корзину. Ударить мячом об пол так, чтобы он с отскока попал в корзину.

Из обруча – в обруч . Бросить мяч в парвый обруч так, чтобы он с отскока попал во второй и третий обручи.

Попади в обруч. С расстояния 6 -7 м попасть теннисным мячом в катящийся обруч.

Вариант игры: с расстояния 6 – 7 м попасть теннисным мячом в катящийся волейбольный или футбольный мяч.

Игрок в круге. Один из игроков находится в круге 1,5 м. Двое других становятся с противоположных сторон на расстоянии 6 – 7 м от круга и пытаются попасть мячом в стоящего в круге. Тот, кто попадет в игрока, меняется с ним местами.

Живая цель. В середине круга диаметром 8 – 10 м находятся водящий, играющие за кругом. Игроки, перебрасывая мяч, стараются запятнать водящего (можно целиться только ниже пояса). Запятнавший занимавший место водящего. Водящий уворачивается от мяча любыми движениями (бег, прыжки, приседания и т.д.) в пределах круга.

Метко в цель.

Играющие становятся одну шеренгу и рассчитываются на «первый-второй». Первые номера составляют одну команду, вторые – другую. Проводят черту, с которой производят на расстоянии 6 м от черты метания параллельно ей ставят в ряд (напротив каждого игрока) булавы. Каждая команда имеет булавы определенного цвета. По сигналу все игроки команд «залпом» (одновременно) метают мячи в булавы. Выигрывает команда, сбившая больше булав.

Ведение мяча по прямой. Вести мяч до стойки (булавы) и обратно. Первый игрок ведет мяч (в беге) рукой до стойки, вокруг нее, возвращает к исходной линии и передает мяч партнеру. Второй игрок выполняет те же действия. Ведение мяча как правой рукой, так и левой.

Вызов номеров. Две разные команды встают за территорией площадки, рассчитываются по порядку номеров, которые сохраняются за игроками во время игры. Перед каждой командой лежит мяч (в круге). Руководитель игры называет номер игрока, например «три». Оба игрока, имеющий номер «три», выбегают вперед, берут мяч и ведут его до стоек, обводят их и возвращаются назад, положив мяч на прежнее место (в круг). Затем вызывают другие номера. За каждого игрока, пришедшего первым, команда получает очко. За пять минут нужно набрать большее количество очков.

Ловкий футболист. Ведение мяча ногой «змейкой» между булавами вперед и назад.

Ловкий хоккеист. Ведение теннисного мяча гимнастической палкой между булавами (стойками) вперед и назад.

Кто быстрее перенесет мяч ногами в положении упора сидя с одной стороны площадки на другую.

Кто больше перенесет мячей (в беге) на заданное расстояние.

Играющие одновременно бросают теннисные мячи в круг и после отскока от земли (пола) ловят мячи, брошенные партнером. Перед очередным броском они последовательно переходят с одной черты на другую, дальше от круга, и продолжают бросать мячи. Задание считается выполненным, если в паре удастся попасть мячами в круг и поймать их, отойдя на пятую черту, а затем, продолжая игру, дойти обратно до первой линии. При допущенной ошибке (если игрок не попал мячом в круг или не поймал мя) перебрасывание начинается сначала (с правой линии). Побеждает пара, быстрее других закончившая игру.

Стоя на расстоянии 1 м от веревочки, горизонтально натянутой на двух стойках на высоте 2,5 м, перебросить мяч через веревочку и, побежав вперед, поймать его на другой стороне. То же, стоя в 1,5; 2; 2,5; 3 м. и т.д. Побеждает тот, кто выполнит задание на большем расстоянии от стойки.

Вырывание мяча. Игроки располагаются по обе стороны разделительной линии, в шаге друг от друга, лицом к лицу, взявшись за мяч: а – силой вырвать мяч из рук партнера (или перетянуть его на свою сторону); б – то же, но игроки стоят на коленях; в – то же, но игроки в упоре лежа с опорой на одну руку.

Осажденная крепость. Игра с двумя защитниками. Число нападающих по кругу – не менее пяти. Поставка под мяч должна быть устойчивой. Необходимо сбросить мяч, лежащий на подставке. Игра может быть с пятью защитниками и пятью нападающими (пять мячей).

Гонка мячей по кругу. Участники встают в круг и рассчитываются на «первый – второй». Два игрока, стоящие рядом, получают по волейбольному мячу (желательно разного цвета). По сигналу каждый бросает свой мяч ближайшему игроку с тем же номером, т.е. через одного игрок (если первый номер бросает направо, то второй налево). Команда (первых и вторых номеров), мяч которой вернулся раньше, получает одно очко. Игра повторяется несколько раз. Команда, получившая большее количество очков, выигрывает.

Не давай мяч водящему. Все играющие становятся по кругу, кроме водящего, который входит в середину круга. Его задача коснуться рукой мяча (или перехватить его), который играющие перебрасывают между собой. На место водящего, которому удалось коснуться мяча, в середину круга становится тот, кто не сумел точно передать мяч игрокам, стоящим по кругу.

В данной статье предлагаются вашему вниманию упражнения с малыми (теннисными) мячами, которые целесообразно применять во время разминки учащимся всех возрастов, а также в основной части занятия – учащимся начальной школы.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Упражнения с теннисными мячами.

Теннисный мяч обладает малыми размерами, его можно легко держать в одной руке и передавать в другую. Круглая форма позволяет свободно перекатывать его по ровной горизонтальной поверхности, а упругость – использовать в качестве эспандера, бросать в пол и в стену зала и ловить после отскока. Следует помнить, что разные теннисные мячи имеют разную упругость, которая зависит от качества и «возраста»: со временем упругость снижается.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Выполнение упражнений с теннисными мячами гораздо безопаснее, чем с баскетбольными или волейбольными. Однако и это требует строгого соблюдения правил техники безопасности. Внимание каждого ученика должно быть сосредоточено только на своем мяче. Недопустимо отвлекаться на посторонние помехи. Если мяч упал на пол и откатился в сторону, необходимо поднять его, не мешая остальным учащимся, занять исходное положение и только после этого продолжить выполнение упражнения, а по команде учителя – немедленно прекратить. Следует постоянно следить за тем, чтобы мячи не катались по полу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Упражнение для мышц шейного отдела

Поместить мяч между подбородком и грудью и придерживать его рукой, усилием мышц шеи сжимать подбородком. При этом могут возникнуть небольшие безопасные болевые ощущения, о чем нужно заранее предупредить учащихся.

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Поднять прямые руки через стороны вверх и переложить его в другую руку над головой. Затем опустить руки через стороны вниз.

2. И.п. – то же. Поднять прямые руки через стороны вверх и переложить мяч из одной руки в другую над головой. Затем опустить руки через стороны за спину и переложить из одной руки в другую обратно.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, в руке мяч. Поставить руки вперед, переложить мяч в другую руку и вернуться в исходное положение.

4. И.п. – то же. Согнуть руки в локтях, принять положение руки перед грудью, переложить мяч из одной руки в другую и вернуться в исходное положение.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, пальцы в «замок», мяч зажат между ладонями. Выполнить несколько энергичных сжатий мяча, затем, удерживая мяч, опустить руки вниз и на 2–3 сек. расслабить мышцы.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, подушечки всех пальцев, кроме больших, упираются в мяч, зажатый между ладонями. Сжать его несколько раз, затем, удерживая мяч, опустить руки вниз и на 2–3 сек. расслабить мышцы.

7. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад. В момент встречи ладоней перекладывать мяч из одной руки в другую.

Упражнения для мышц туловища

1. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Поднять руки вверх, наклонить туловище назад. Затем выполнить наклон, положить мяч на пол перед собой. Снова поднять руки вверх, наклонить туловище назад, потом вперед и поднять мяч с пола другой рукой.

2. И.п. – то же. Наклонить туловище вперед; передавать мяч из руки в руку и между ногами по «восьмерке» на высоте ниже колен. Ноги в коленях не сгибать.

3. То же, но мяч катить по полу.

Упражнения для мышц ног

1. И.п. – о.с., теннисный мяч зажат между бедрами чуть выше колен. Выполнять приседания, стараясь не выронить его.

2. То же, но мяч зажат между голенями.

3. И.п. – то же, но мяч зажат между ступнями. Выполнять перекаты с пяток на носки и обратно, каждый раз отрывая мяч от пола.

4. И.п. – стойка на одной ноге, другая согнута в колене, мяч зажат между задними поверхностями голени и бедра. Выполнять подскоки на одной ноге, стараясь не уронить мяч. То же на другой ноге.

5. И.п. – то же. Выполнить прыжок вверх, подбросить мяч резким движением ног, затем поймать его, не давая коснуться пола.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

Упражнения, развивающие ловкость и координацию движений, предназначены, в первую очередь, для учащихся начальной школы и основаны на бросках теннисного мяча в пол, в стену, подбрасывании его и последующей ловле.

Упражнения в подбрасывании

1. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях, мяч в правой руке, тыльная сторона кисти обращена к полу. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его правой рукой. То же левой рукой.

2. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его в «корзинку» из соединенных ладоней. То же левой рукой.

3. То же, но во время полета мяча выполнить 1–3 хлопка и более. Для усложнения упражнения можно предложить учащимся выполнять все хлопки или часть их за спиной. То же левой рукой.

4. То же с хлопком под коленом согнутой и поднятой в момент полета мяча ноги. Выполнять поочередно с левой и правой ноги.

5. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его хватом сверху; тыльная сторона ладони в момент ловли мяча обращена вверх. То же левой рукой.

6. То же, предварительно ударив мячом в пол; поймать его в момент взлета. То же левой рукой. То же, но после удара мячом в пол правой рукой поймать его левой, и наоборот.

7. То же, но удар выполнять с силой. Мяч после отскока должен взлететь выше головы; следует ловить его на уровне груди и пояса, когда он опускается.

Упражнения у стены

1. И.п. – то же. Учащиеся располагаются лицом к стене на расстоянии 1–2 м от нее. Руки слегка согнуты в локтях, мяч в правой руке, тыльная сторона кисти обращена вниз-назад. Движением от бедра выполнить бросок мяча в стену. После отскока мяча поймать его в «корзинку» из соединенных ладоней. То же левой рукой.

2. То же, но в момент полета мяча выполнить 1–3 хлопка и более. Для усложнения упражнения можно предложить учащимся выполнять все хлопки либо часть их за спиной. То же левой рукой. Чтобы успеть выполнить больше хлопков, можно увеличить расстояние до стены.

3. И.п. – то же. Выполнить бросок в стену движением от бедра. После отскока поймать мяч правой рукой хватом снизу, тыльная сторона кисти обращена вниз-назад. То же левой рукой и попеременно правой и левой руками.

4. То же, но мяч ловить хватом сверху, т.е. тыльная сторона ладони в момент ловли обращена назад и вверх.

5. И.п. – то же. Движением от уха бросить мяч в пол под углом таким образом, чтобы он отскочил в стену, затем поймать его двумя руками. То же левой рукой.

6. То же, но мяч ловить одной рукой хватом снизу, затем сверху.

7. И.п. – стойка на одной ноге, другая приподнята над полом и подошвой слегка касается лежащего на полу теннисного мяча. Катать его ногой по полу вправо – влево и вперед – назад.

8. То же другой ногой. Детям с высоким уровнем физической подготовленности можно предложить обкатить мячом опорную ногу.

9. И.п. – сед верхом на гимнастической скамейке, теннисный мяч рядом на полу. Передвигаться по скамейке в приседе вперед, а мяч катить по полу рукой. То же в обратном направлении и другой рукой. Упражнение можно также выполнять на напольном бревне или на нижней планке перевернутой скамейки.

ЭСТАФЕТЫ С ТЕННИСНЫМИ МЯЧАМИ

В эстафетах, предлагаемых учащимся начальной школы, мяч можно использовать в качестве своеобразной эстафетной палочки, передавая его друг другу после выполнения задания. Мяч можно заменить любым другим предметом, подходящим по форме, весу и размеру, например обычной эстафетной палочкой, кеглей и т.д. Но есть ряд эстафет, в которых теннисный мяч заменить сложно или невозможно.

1. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии. На расстоянии 5–6 м от них лежат первые обручи, на расстоянии 8–9 м – вторые. В первых обручах лежат 2–4 теннисных мяча. Примерно в 1 м за вторым обручем находится контрольная стойка (далее – КС). По команде преподавателя первые номера подбегают к мячам и по одному переносят их в другой обруч. После того как все мячи будут перенесены, игроки обегают КС, возвращаются к своим командам и касанием руки передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера переносят мячи в освободившийся обруч, обегают КС, затем передают эстафету третьим, и т.д. Если мяч выкатывается из обруча, игрок должен вернуть его на место. Если он этого не сделал, команде начисляются штрафные очки.

2. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 10 м от нее – обручи, а в них – вторые номера. По команде преподавателя первые номера метают мячи вторым, которые должны поймать их, не выходя за границы обруча. Метание нужно выполнять через плечо, а не снизу. Затем первые номера бегут к обручам и занимают место вторых, которые, если им удалось поймать мяч, обегают КС и направляются к линии старта, где передают мячи третьим номерам, а сами встают в конец колонны. Те, в свою очередь, выполняют бросок стоящим в обручах первым номерам, и т.д. Если игрок не сумел поймать мяч или допустил ошибку: вышел из обруча, уронил мяч и т.п., – он выполняет штрафное задание, например, пролезает через обруч. Для младших школьников можно ввести ряд упрощений, например, разрешить им ловить мяча с выходом за пределы обруча; после однократного касания пола, а также уменьшить расстояние от линии старта до обруча.

3. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии. По команде преподавателя первые номера подбегают с мячом в руке к линии метания – ближайшей к дальней стене спортивного зала лицевой линии волейбольной площадки – и, не заступая за нее, выполняют метание мяча в стенку и ловят его после отскока, стараясь не дать ему коснуться пола. После того как игроки поймали мячи или подобрали их с пола после падения, за что начисляются штрафные очки, они возвращаются к своим командам и передают мяч следующим участникам. Чтобы поймать мяч, можно заступать за линию метания. Для младших школьников можно ввести ряд упрощений, например, разрешить им ловить мяч после однократного касания пола, а также уменьшить расстояние от линии метания до стены. Задание можно выполнять в парах. Игроки располагаются в колоннах по два. Первые пары стоят на стартовой линии, у одного из участников теннисный мяч. По команде преподавателя первые пары с мячом подбегают к линии метания: один выполняет бросок в стену, а другой ловит мяч после отскока. В случае ошибки при ловле или метании: заступе за линию, броске снизу и т.д. – команде начисляются штрафные очки. Затем первые пары возвращаются к линии старта, где передают мяч следующим.

4. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 5–6 м от которой обручи, а в каждом из них мяч. По команде преподавателя первые номера подбегают к обручам, наклоняются и катят мяч ладонью, не захватывая кистью, вокруг КС, затем обратно в обруч и бегом возвращаются к линии старта, где передают эстафету вторым номерам. Если мяч выкатился из обруча и игрок не вернул его обратно, команде начисляются штрафные очки.

5. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится КС, держа в руках бадминтонную ракетку, на которой лежит мяч. По команде преподавателя первые номера с ракетками и лежащими на них мячами, которые теперь не разрешается придерживать руками, бегут к КС, огибают их и возвращаются к месту старта, где передают инвентарь вторым номерам. В момент передачи эстафеты допускается касание мяча свободной рукой. За падение мяча с ракетки и касание его рукой во время движения начисляются штрафные очки. Для старших школьников и детей с высоким уровнем физической подготовленности можно усложнить задание, запретив касаться мяча рукой, а также установив дополнительно две-три КС, которые нужно обегать «змейкой».

6. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится горизонтальная цель – лежащий на полу мяч – или нарисованная на полу мишень: круг, квадрат и т.п., на расстоянии 2–3 м от которых располагается КС. У направляющих мяч. Возле каждой команды на линии старта – корзина с мячами в количестве не меньше, чем число участников команды. Вместо корзины можно использовать половинку рваного баскетбольного мяча. По команде преподавателя первые номера выполняют бросок мяча в горизонтальную цель, затем бегут к КС, огибают их и возвращаются к месту старта, где передают эстафету вторым номерам. Бросок выполняется способом через плечо. В случае промаха команда получает штрафные очки или игрок, который допустил ошибку выполняет дополнительное штрафное задание, например пролезает в обруч либо не один, а два или три раза обегает КС. Брошенные мячи собирают помощники судей из числа освобожденных от занятий учеников так, чтобы не мешать участникам эстафет.

7. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится КС, и держат в руках бадминтонную ракетку. Теннисный мяч лежит на полу за линией старта. По команде преподавателя первые номера ракетками катят мяч по полу до КС и обратно, затем передают инвентарь вторым номерам, которые в этот момент могут остановить его ногой. Касание мяча рукой и ногой во время движения наказывается штрафом. Не допускаются удары по мячу ракеткой. Для старших школьников и детей с высоким уровнем физической подготовленности можно усложнить задание, установив дополнительно две-три КС, которые нужно обегать «змейкой».

Если учеников много и размеры зала позволяют, можно разделить класс на три команды. Большее количество нецелесообразно, так как будет сложно контролировать время и правильность выполнения заданий. Если в командах неравное количество участников, то либо в той команде, где игроков меньше, кто-то дважды будет выполнять задания, либо команда с большим числом участников должна выбрать запасных, которые будут меняться. Общий итог эстафет можно подводить либо по сумме времени выполнения всех заданий, либо по наименьшей сумме занятых мест во всех эстафетах, что значительно быстрее.

И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
То же с другой руки.
Сжимания мяча ладонью по 10 раз правой и левой руками.
Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками.
То же, но ловля одной рукой.
И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
То же с левой ноги.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
То же левой рукой.
Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
Жонглирование двумя мячами.
Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
То же левой рукой.
И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
То же с другой руки.
И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
То же другой рукой.
Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками.
То же левой рукой.

Упражнения со скакалкой

Прыжковые упражнения

Прыжки на двух ногах через скакалку.
Прыжки через скакалку на одной ноге, правой или левой.
Прыжки через скакалку с ноги на ногу.
Прыжки через скакалку на двух ногах. На каждый 4-й счет (прыжок) как можно выше поднимать колени.
Прыжки через скакалку в парах, учащиеся вращают ее по очереди.
То же в тройках.
Прыжки через скакалку в тройках: двое вращают, один прыгает, затем партнеры меняются местами.
Скиппинг. Два ученика вращают скакалку. Прыгать начинают сразу двое, трое, четверо, пятеро учащихся и т.д.
Прыжки на скорость. Кто больше выполнит прыжков за 30 сек.? за 1 мин.?
Прыжки через сложенную вчетверо скакалку на двух ногах вперед и назад.

ОРУ со скакалкой

И.п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вдвое, руки вверх, хват на ширине плеч.
1–3 – 3 пружинистых наклона вправо;
4 – и.п.;
5–8 – то же влево.
И.п. – то же. Круговые движения туловищем вправо и влево.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка внизу, хват на ширине плеч.
1–2 – левую влево на носок, руки вправо;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же в другую сторону.
И.п. – то же.
1–2 – левую назад на носок, руки вверх, прогнуться в спине;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
И.п. – о.с., скакалка внизу, хват на ширине плеч.
1 – пронести правую ногу над скакалкой, поставить ее на пол;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги.
И.п. – то же.
1 – переступить через скакалку левой ногой;
2 – то же правой ногой;
3 – то же назад левой ногой;
4 – то же правой ногой.
И.п. – скакалка сложена вчетверо, руки к плечам.
1 – присед, скакалку поднять вверх;
2 – и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, сложенная втрое скакалка внизу, руки шире плеч.
1–2 – сделать выкрут руками назад;
3–4 – и.п.

Ритмическая гимнастика

Альпинист. И.п. – о.с. Переступая с ноги на ногу, выполнять следующие движения руками:
1 – правая рука на пояс, левая рука вниз;
2 – руки на пояс;
3 – правая рука к плечу, левая рука на пояс;
4 – руки к плечам;
5 – правая рука вверх, левая рука к плечу;
6 – руки вверх;
7–8 – 2 скрестных движения руками вверху;
9–16 – то же в обратном порядке.
Баскетболист. И.п. – стойка ноги врозь.
1–2 – 2 имитационных движения: бросок мяча в корзину правой рукой;
3–4 – то же левой рукой;
5–6 – 2 имитационных движения: ведение мяча левой рукой;
7–8 – то же правой рукой.
Волейболист. И.п. – стойка ноги врозь.
1–2 – 2 имитационных движения: передача мяча сверху;
3–4 – 2 имитационных движения: передача мяча снизу;
5–6 – 2 приставных шага вправо, руки вправо-вверх: имитация передачи мяча сверху;
7–8 – то же влево.
Гандболист. И.п. – о.с.
1–2 – 2 приставных шага вправо;
3 – левую руку отвести в сторону-кверху назад: имитация замаха;
4 – имитация броска в ворота;
5–8 – то же правой рукой.
Бег боксера. И.п. – выпад правой ногой вперед, руки согнуты в локтях, как при беге.
1–4 – движения руками вперед–назад, как при беге;
5–6 – имитация удара левой рукой вправо;
7–8 – имитация удара правой рукой влево.
Стрелок-лучник. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.
1–2 – 2 круга левой рукой влево;
3 – левую руку согнуть в локте;
4 – руки вниз;
5–8 – то же с правой руки.
Большой теннис. И.п. – о.с.
1 – шаг левой ногой назад, левая рука вверх – имитация подачи;
2 – и.п.;
3–4 то же с правой ноги;
5 – шаг левой ногой влево, левая рука влево;
6 – и.п.;
7–8 – то же вправо.
Конькобежец. И.п. – полуприсед – имитация посадки конькобежца, руки за спину.
1 – шаг левой в сторону, правая назад;
2 – приставить правую к левой;
3–4 – то же вправо.
Пловец. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1–4 – 4 имитационных движения руками брассом;
5–8 – 4 попеременных круговых вращения руками – имитация кроля на груди;
9–12 – 4 попеременных круговых вращения руками назад – имитация кроля на спине;
13–16 – 4 одновременных круговых вращения вперед («дельфин»).
Штангист. И.п. – широкая стока ноги врозь, выполнить наклон вперед, руки вниз.
1 – руки к плечам, пальцы согнуты в кулак;
2–3 – руки вверх, пальцы в кулак;
4 – и.п.
Лыжник. И.п. – полуприсед.
1–4 – 4 попеременных имитационных движения руками лыжника;
5–8 – 4 одновременных имитационных движения руками лыжника.
Горнолыжник. И.п. – стойка ноги врозь.
1–4 – 4 круговых вращения тазом вправо;
5–8 – то же влево.
Гимнаст. И.п. – о.с.
1–3 – равновесие на правой ноге, руки в стороны («ласточка»);
4 – и.п.;
5–8 – то же на левой ноге.
Пинг-понг. И.п. – широкая стока ноги врозь.
1–2 – имитация удара накатом с левой руки влево;
3–4 – имитация удара накатом с левой руки – вправо;
5–8 – то же с правой руки;
9–12 – имитация удара топ-спином с левой руки влево;
13–16 – то же с правой руки вправо.

Анастасия Криц ,
учитель физической культуры, МОУ СОШ № 19, г. Набережные Челны, Республика Татарстан