Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Что лучше: казеиновый или сывороточный протеин? Казеиновая сыворотка.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
IM № 2, 1999

Распределение Приема Протеина для Быстрой (Анаболической) или Медленной (Антикатаболической) Абсорбции.

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.
Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.
Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.
Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.
Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.
Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.
Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.
Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.
Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами.
Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.
Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.
Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.
1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.
Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.
2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.
Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.
Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.
Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин.
Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.
Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов

Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.

1. Brambilla, E. (1996). Amino acids stimulate protein anabolism via p70 S6 kinase phosphorylation. Diabetologia. 39 (supple 1):A55.
2. Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences post-prandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37: 337.
3. Boirie, Y. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. Pacy, P.J. (1994). Nitrogen homoestasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci. 86:103.

Казеиновый протеин – самый популярный вид белка для набора массы. Это обусловлено тем, что добавка повсеместно рекламировалась как медленный источник белка или «ночной протеин». Тем не менее, казеин стал популярен даже среди худеющих, так как надолго насыщает организм, препятствуя перееданию, имеет высокую биологическую ценность и достаточно демократичен в цене. Но стоит ли принимать его при похудении? Для этого важно оценить его состав.

Что такое казеин и как он получается

Казеин – это сложный белок, который содержится в молоке в виде казеината кальция. Казеин получается в процессе створаживания молока специальными ферментами. Он имеет сложную структуру и при попадании в желудок выпадает в осадок, который переваривается в среднем 5-6 часов. Это и делает казеин незаменимым источником аминокислот, постепенно высвобождающихся в течение длительного времени.

Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного

Учитывая, что казеин может перевариваться максимум до 8 часов, его называют медленным протеином. В то время как , с более простой молекулярной структурой, усваивается за 1-1,5 часа. Таким образом, после приема сывороточного белка организм получает аминокислоты более короткий срок, поэтому сывороточный ценен как быстрый белок для закрытия . А долгое переваривание казеина в желудке обеспечивает заменимыми и незаменимыми аминокислотами, а самое главное, предотвращает распад мышечных волокон в ночное время.

Польза и вред казеинового протеина

Преимущества казеина для спортсменов:

Долго усваивается, в среднем от 5-6 часов, максимум до 8. Это делает казеин ценным для предотвращения катаболизма ночью, избегая распада белка при ночном голодании.
Позволяет , обеспечивая организм аминокислотами длительное время.
Позволяет похудеть при правильном приеме и низкоуглеводной диете, насыщая организм надолго, предотвращая переедание.
Подходит для перекуса между основными приемами пищи, а также до тренировки.
Казеин переносится хорошо, кроме лиц, кому противопоказан молочный сахар (лактоза).
Хорошо разводится в воде, молоке и соке.

Недостатки казеина:

Не подходит для приема утром после пробуждения, так как действует медленно, не успевая предотвратить выработку кортизола, в отличие от сывороточных разновидностей протеина.
Противопоказан людям, не переносящим лактозу.
Может вызывать расстройства органов пищеварения. Возможные побочные эффекты – тошнота, диарея, вздутие.
Содержит молочный сахар, углеводы и жиры, поэтому не подходит спортсменам, придерживающимся жесткой диеты.

Как принимать казеин для похудения

Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров, углеводов, в том числе молочного сахара, например, как . Соответственно, показания казеина к употреблению при похудении, так как он притупляет чувство голода, больше похоже на рекламный ход. Ведь при и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы, которые и содержатся в казеине.

Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму, не устанавливая узкие рамки в питании, казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня, до или после тренировки, разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга, тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается, как и углеводы, продолжая .

Как принимать казеин для набора массы

Для набора массы помимо белков необходимы углеводы и жиры. Только при правильном соотношении БЖУ будет виден результат, и казеин – это малая доля успеха в построении новых мышечных волокон. В этих целях казеин выступает как антикатаболик и необходим, в первую очередь, для приема перед сном.

Также казеин можно принимать в течение дня, в качестве замены питания. Но в данном случае казеин не может выступать единственной добавкой, так как необходимы и быстрые белки.

Порция казеина, разведенная в молоке, должна ежедневно употребляться перед сном.

Порция и мерные ложки у производителей отличаются, поэтому необходимо придерживаться инструкции по применению на упаковке и не превышать дозировку .

Другая порция может употребляться в тренировочные и дни отдыха по необходимости, если нет возможности принять пищу при наступлении голода. Дополнительно в казеин можно добавлять банан или сок.

Рейтинг лучших производителей казеинового протеина

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard . Американский казеин – лидер продаж и фаворит спортсменов по всему миру. Имеет высокую биологическую ценность. Обладает большим разнообразием вкусов. Примерная стоимость за 1820 грамм от 2000 рублей.

Weider Day & Night Casein. Немецкий производитель позаботился о создании качественного казеинового протеина с хорошей растворимостью и консистенцией йогурта. Примерная стоимость за пол килограмма от 1150 рублей.

Dymatize Elite Casein. Продукт содержит самый полный и наиболее усваиваемый аминокислотный состав. В порции содержится 24 грамма казеинового протеина, в их числе целых 10 грамм , кальций (половина от суточной нормы). Стоимость за 920 грамм около 1890 рублей.

QNT Casein Protein. Бельгийский казеин является самым низкокалорийным и экономичным казеином среди фаворитов. Примерная стоимость за 908 грамм от 2050 рублей.

Заключение

Как бы ни утверждали, казеин все-таки больше подходит спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу. К тому же, новые формы казеина, как мицеллярный, способны перевариваться до 12 часов, это необходимо для предотвращения катаболизма в любое время суток. Что касается похудения, казеин не очищен от сахара и других углеводов, по сравнению с сывороточным протеином. Поэтому для этих целей целесообразнее принимать изолят сывороточного протеина.

О казеине в видео формате

На рынке спортивного питания, в продаже имеются, различные виды белка (протеина), но мы рассмотрим всего два, самых продаваемых и популярных во всем мире: сывороточный протеин и казеин, и что из них лучше.

И в следующий раз, пойдя в магазин, вы с лёгкостью сможете выбрать себе протеин, в зависимости от ваших спортивных целей в тренажерном зале.

Все пищевые белки не одинаково ценны для организма, одни более цены, чем другие. Поэтому к каждому виду белка, присваивается значение биологической ценности , как мы отмечали в других статьях про .

Качество протеина, зависит прежде всего от источника белка (молочный, яичный, соевый и др.), а также от способа физической и химической обработки, к которому он был подвержен, и конечно от способности организма его усваивать.

В настоящее время, культуристы останавливают свой выбор в основном на сывороточном и казеиновом протеине (молочный белок).

Протеин молочной сыворотки отличный выбор, это прежде всего:

высокий показатель биологической ценности (БЦ) — 100
высокое содержание незаменимых аминокислот (особенно аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина , изолейцина и валина )
приятный вкус
щадящая обработка при производстве (без тепла и кислот)
максимально быстрое насыщение мышц аминокислотами

Все эти факты делают выбор сывороточного протеина лучшим.

Все результаты, подтверждены клиническими исследованиями в лабораториях, ну и самое главное в тренажерном зале . Однако не стоит забывать про молочный, казеиновый белок в своем рационе питания, как это многие делают, предписывая ему одни плохие, не доказанные отзывы. Впрочем, оно и понятно, конкуренция в спортивном питании, особенно среди такой популярной добавке, настолько высока, что люди готовы идти на все, ради своей выгоды.

Многие атлеты, использующие в своем меню , знают, что принимать на пустой желудок сывороточный протеин не целесообразно, не эффективно, так как он поглощается слишком быстро. Действительно, сыворотка значительно повышает синтез белка , но огромная доля аминокислот, используется для энергии, вместо того, чтобы наращивать мышечную массу .

Качественный белок

Кроме того, существуют большие различия в количественном и качественном составе этого вида белка. Многие спортсмены вообще не обращают внимание на упаковку, покупают сывороточный протеин, какой придётся, вместо того, чтобы купить какой надо, например концентрат дешевый, низкой системы фильтрации, изолят адекватный по цене, практически идеален для наращивания мышц, а гидролизат сыворотки очень дорог, белок расщеплен на фракции, из-за этого усваивается моментально.

Казеин, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, постепенно насыщает мышцы аминокислотами . Казеин не стимулируют синтез белка также сильно, как и молочная сыворотка, но он обладает мощным антикатаболическим эффектом , который отсутствует в сыворотке. Кроме того, сочетание казеинового и сывороточного протеина, замедляет усвоение сыворотки, тем самым происходит защита аминокислот последнего, и максимальное их использования мышцами для синтеза белка. Такая польза от сочетания белков, казеина и сыворотки, является одной из основных причин продаж таких магазинами спортивного питания.

Необычные исследования протеина на полицейских

Ученые из США Р.Х. Демлинг и Л. ДеСанти провели исследования, в котором сравнили сыворотку и казеин. В своем докладе они опубликовали «влияние , низкокалорийной диеты, и увеличенного потребления белка на рост сухой мышечной массы, а также на уменьшение и прирост жировой массы полицейских», из которого следует, что казеин лучше сывороточного протеина влияет на рост мышечной массы и силы, а также на потерю лишнего веса.

Syntha-6 Isolate (BSN)

Всего эксперимент длился 12 недель , в котором участвовало 38 полицейских (из числа активных патрульных, не кабинетных), средний возраст – 34 года , средний вес 98 кг, 27% офицеров имели избыточный вес.

Полицейских разделили на три группы:

Первая группа , состоящая из 10 полицейских, соблюдала низкокалорийную диету, примерно 75-85% от суточной потребности в ккал, учитывая у каждого испытуемого обмен веществ.Таким образом, их рацион питания содержал не меньше 0,8 грамм белка на 1 кг веса.
Вторая группа , состояла из 14 офицеров, которые не только сидели на диете, но и ходили регулярно в тренажерный зал. Их меню, включало уже 1,5 грамма белка на 1 кг веса, из которых 75 грамм, они получали из протеинового (сывороточного) коктейля.
Третья группа , из 14 полицейских, также регулярно тренировалась, сидела на высокобелковой диете, описанной выше, но вместо молочной сыворотки, она принимала 75 грамм казеина. Для эксперимента, два разных вида протеина (сывороточный и казеиновый), были куплены в известном магазине спортивного питания.

Casein Pro Universal

Кроме того, все участники эксперимента, принимали в высоких дозах и каждый день. Полицейские в своих диетах, получали 25% от общего числа всех калорий из жира. На последний прием пищи и перед сном, приходилось 20-25% всех ккал, остальное количество (70-75%) участники потребляли в течении дня, в процессе активной деятельности. В рацион питания шли в основном сложные углеводы (2/3).

До исследования, 70% участников потребляли более 50% всех ккал перед сном , и менее 10% в первой половине дня. Потребление углеводов составляло 60% всех ккал, из них 30% быстрые (сахара), более половины которых, приходилось на прием пищи перед сном. 75% испытуемых потребляли малое количество белка, меньше рекомендуемого, 0.8 грамм на 1 кг веса, и только 10% принимали какие-нибудь витамины.

Силовые тренировки, в тренажерном зале, проходили 4 раза в неделю , которые были направлены на проработку основных групп мышц (30-35 минут уделялось на одну группу). Аэробные тренировки , упражнения (бег, плавания, ходьба, скакалка и др.), должны были выполняться сразу после силового тренинга, либо на следующий день. Какой-то другой специфики, программа тренировок не предусматривала.

Результаты исследований протеина

Если вы убеждены, в том, что сывороточный протеин гораздо лучше казеинового, то результаты исследования над полицейскими, вас точно удивят. Все участники потеряли жир . Даже в контрольной группе (первой), сидевшей на очень скромной диете, содержание жира уменьшилось с 27% до 25% . До начала эксперимента, их рацион питания, состоял из скудных продуктов, в которых мало содержалось полезных для организма веществ, при этом, они также себя ограничивали в ккал, однако не смоли сбросить лишний вес, поэтому даже такая «скромная» диета, оказала на их , избыток веса, положительное влияние.

Группа офицеров , которая потребляла для исследования дополнительно сывороточный протеин в своем рационе питания и использовала тренировки, уменьшила жир с 27 до 23%, а та группа участников, которые использовали силовой тренинг и дополнительно в своем меню казеиновый протеин, «сожгла» жир с 26% до 18% за 12 недель. Таким образом, средняя потеря жира составила для контрольной, первой группы 2,5 кг , для второй (сывороточной) – 4,2 кг , и для третьей (казеиновой) – 7 кг . Соответственно, такая высокая потеря жира, за столько короткий промежуток времени, является очень хорошим результатом для всех групп.

Результат приема протеина полицейским

Не смотря на потерю жира, в контрольной группе, сухая мышечная масса , осталась на прежнем уровне, что нельзя сказать про другие. Вторая группу, увеличила мышечную массу на 2 кг , а третья, казеиновая, аж на 4 кг ! Силовые результаты в упражнениях ( , и ), также для обеих групп увеличились. В среднем, рост силы для второй группы составил 29%, а для третьей 59%.

Результаты данного исследования впечатляют, особенно, в той группе, которая принимала казеиновый протеин, и все это на том фоне, что все испытуемые имели избыточный вес. Четыре килограмма мышечной массы, близки к одному фунту в неделю! на протяжении всего эксперимента.

Данное исследование проводилось, для небольшой группы участников, с использованием казеинового протеина очень высокого качества . Тем не менее, оно доказывает, что белковые добавки на основе казеина, отлично подходят для наращивания мышц.

Но, однозначного ответа, кто лучше, сывороточный протеин или казеиновый, мы не можем пока вам дать, да и зачем об этом беспокоится, разводить дискуссии? Используйте их оба!

Мы не раз вам говорили, подчеркивали, что когда речь заходит о белках, о том, сколько и какие лучше принимать, то достаточно просто принимать белок, высокого качества в большом количестве, тем более белки (протеины) из спортивного питания , которые, и созданы специально для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

Будьте терпеливы и последовательны, не ленитесь готовить себе белковую пищу, разводить протеиновые коктейли, и тогда вы не будите разочарованы, быстро придете к успеху в бодибилдинге.

Схожесть молочного происхождения казеината кальция и белка сыворотки, заставляет многих людей их путать или задаваться вопросом - какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?

Между тем, это 2 очень важных и ценных по биологическим свойствам добавки, но вместе с тем, абсолютно разных по воздействию. Разберемся - чем отличается сывороточный протеин от казеинового.

Для начала рассмотрим, что это за продукты.

Сывороточный протеин - белок, получаемый из сыворотки молока, створоженного при производстве сыра. Содержит все 20 протеиногенных аминокислот, в большом количестве - незаменимые.

По праву признан лучшим по эффективности и БАЦ среди быстрых белков.

Казеин - белок, получаемый из молока, створоженного под воздействием определенных ферментов - сычужного сока, как мы можем наблюдать при производстве сыра либо молочнокислых бактерий, как это происходит в процессе изготовления творога.

Он также содержит все необходимые аминокислоты и является не менее важным и полезным, чем сывороточный продукт.

Как мы видим, по свойствам, обе эти добавки не уступают друг другу. Теперь определим, в чем же отличие сывороточного протеина от казеинового.

Основные отличия

Различаются они по следующим факторам:

Скорости абсорбции . Сывороточный протеин относится к быстрым белкам, он усваивается и начинает действовать уже в течение получаса после употребления. Казеиновый протеин, в зависимости от своего вида - обычный либо мицеллярный, при всей легкости усвоения, абсорбируется медленно и постепенно питает мышцы от 8 до 12 часов.

Времени приема . Из-за быстроты усвоения, сывороточные смеси пьют утром, в дневное время и после тренировки, когда наступает необходимость в быстром утолении белкового голода и стабилизации анаболического пула.

Казеин пьют перед сном, так как ночью мышцы продолжая расти и восстанавливаться, также нуждаются в питании. Абсорбируясь медленно, он постепенно их подпитывает длительное время. А также, его употребляют, когда нет возможности перекусить полноценной пищей.

По содержания лактозы . Если говорить о том, где больше лактозы в казеине или сывороточном протеине, следует отметить, что смеси на молочном белке, практически не содержит этого компонента, в отличие от сывороточных. Но при этом, в изолятах и гидролизатах обеих смесей, лактозы нет или, по крайней мере, даже если она и содержится, то в неопасных количествах, не способных вызвать непереносимость.

Особенности применения при похудении

Мы уже разобрались, что в обычном применении, обе добавки очень важны, но для похудения какой протеин лучше: сывороточный или казеиновый?

Здесь следует отметить, что сывороточный протеин применяют при похудении для :

Быстрого восполнения недостатка белка
Улучшения качества тренировочного процесса - увеличения силы, работоспособности, восполнения энергозапасов
Обладает выраженным термогенным воздействием
Стабилизации метаболических процессов
Поддержки когнитивных способностей в период острого дефицита углеводов

Казеин при похудении помогает не только поддерживать мышцы в ночное время, но и:

Притупляет чувство голода в течение долгого времени
Позволяет без вреда для желудка и организма в целом, длительное время обходиться без пищи. Однако важно отметить, что заменять прием обычной еды казеином можно не более 1 раза в сутки.
Обладает слабым термогенным воздействием

Таким образом, невозможно определить, что лучше казеин или сывороточный протеин. Обе добавки, в своем специализированном действии очень важны и должны применяться в суточном тренировочном меню питания.

Казеин - это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus - сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин - не более 2-5%.

Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от , являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.

Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.

Казеин и глютен: братья близнецы

Поведение казеина в желудке сходно с поведением , также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен - это растительный белок, а казеин - животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.

Казеин - медленный протеин?

Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.

График слева - финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа - их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.