Румынская тяга со штангой для мужчин. Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга . Самое полное руководство.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь , вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” 🙂 .

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги .

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги , Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги , в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).

Румынская становая тяга , ошибки

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около 🙂 , пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги , многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской .

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей);

меньшем весе снаряда;

вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? 🙂) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги .

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, , однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

К таким относится и румынская тяга. Ее делают для различных целей как девушки, так и парни, профессиональные спортсмены и просто любители. Давайте узнаем, что же это за упражнение, как его правильно выполнять.

Описание и польза упражнения

Румынская тяга или подъем – это , направленное на прокачку верхней поверхности бицепсов бедер, обеспечивающее эстетичную связку с мышцами , ее не нужно путать с мертвой тягой, которая выполняется на прямых .

Знаете ли вы? Румынская тяга называется именно так, потому что пришло к нам от румынского тяжелоатлета Nicu Vlad. Он использовал его как вспомогательное упражнение для укрепления поясницы. Именно его впервые заметили за выполнением этого вида тяги в 1990 г. в Сан-Франциско и с тех пор это название так и осталось самым популярным.

Существуют различные вариации выполнения упражнения с точки зрения используемого инвентаря:

со ;
в машине Смита.

Выполнение со штангой является наиболее сложным вариантом, так как во время ее выполнения нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодиц повышена.

Румынская тяга заставляет эндокринную систему вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон , которые разгоняют метаболизм и способствуют росту мышечной ткани. Вне зависимости от цели, регулярное выполнение данного упражнения при правильной технике и питании обеспечит гармоничную проработку мышц верхней части ног.

Задействованные мышцы

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при выполнении румынской становой тяги.

Основные

Упражнение очень хорошо нагружает бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Поэтому к целевой группе относятся следующие мышцы задней части бедра:

двуглавая мышца или бицепс бедра, которая находится на внешней боковой стороне;
полусухожильная мышца бедра, которая расположена на внутренней стороне;
полуперепончатая мышца бедра, которая находится на внутренней стороне и покрыта полусухожильной мышцей.

Все вышеперечисленные мышцы при выполнении румынской тяги участвуют в разгибании тазобедренного сустава, а именно отводят торс от бедра и поднимают его из наклона.

Также к основным можно отнести такие мышцы как:

большая ягодичная;
трапециевидные;
икроножные;
мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Дополнительные

Помимо основной группы мышц при румынском подъеме работают и другие мышцы, а именно:

приводящие бедра;
дельтовидная;
ягодичные средние и малые;
большеберцовая передняя;
мышцы кора.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги и упругие ягодицы, румынская тяга со штангой – это идеальное , но главное знать правильную технику выполнения как для мужчин, так и для женщин.

В противном случае вместо привлекательности вы получите и болевые ощущения.

Правильная техника

Техника выполнения данного вида тяги для мужчин или женщин ничем существенным не отличается. Разными могут быть вес, количество подходов и повторов.

Здесь нужно отметить, что румынскую тягу больше всего любит прекрасная половина человечества, потому что именно это упражнение помогает девушкам достичь аппетитных форм на пятой точке.
Но мужчинам, которые хотят укрепить свои мышцы на ногах, сделать их более рельефными, тоже рекомендуется включать в свои занятия такое упражнение.

Прежде чем приступать к выполнению необходимо подготовить для себя рабочее место. Учитывайте размеры штанги, вам ничего не должно мешать при ее подъеме.

Важно! Выполнять румынскую тягу нужно в обуви, которая плотно облегает ногу, практически без , максимально 1 см. Подошва должна быть плоской, пальцы не должны быть приподняты относительно пола. В противном случае возможны травмы спины.

Итак, приступим:

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.
На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.
На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.
Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе делайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.
Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Количество

Как советуют специалисты, не рекомендуется делать больше трех подходов при выполнении румынской тяги. А вот в каждом подходе количество повторений каждый раз можно изменять от 6 до 15 в зависимости от поставленной цели. Это общие указания как для женщин, так и для мужчин.

Важно! Не переоценивайте свои возможности, это может привести к серьезным травмам. В случае сомнений по выбору веса штанги, количества подходов и повторений обратитесь к тренеру.

Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
Нет необходимости использования тяжелого веса.
не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно! Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги , а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом , чтобы контролировать правильное положение тела.
Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног и носки направить вперед. Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
Перед нужно хорошо разогреть и , таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.
Для необходим отдых после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между , то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
Также имеет существенное влияние на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.

Знаете ли вы? Во время исследований в университете Уэйна в Детройте выяснили, что одним из самых полезных продуктов для сердца и мышц является темный шоколад. Вещество эпикатехин, содержащийся в нем положительно влияет на рост мышечных волокон.

Противопоказания

Румынскую тягу со штангой ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, а при выполнении становой тяги колени должны быть выпрямлены.

Румынскую тягу начинают выполнять с подачи таза назад и затем штангу плавно опускают вниз. Становая тяга выполняется иначе: таз зафиксирован в одном положении и штангу опускают вниз в вертикальном направлении.

При выполнении румынской тяги штангу опускают до того момента, пока лопатки будут сведены и спина будет ровной, обычно это середина голени. А в становой все зависит от уровня , если он хороший, то штангу опускают почти до пола или даже подставляют что-нибудь под ноги для более низкого наклона.

При возвращении в начальное положение во время выполнения румынской тяги необходимо сделать движение тазом вперед и напрячь ягодичные мышцы , а при становой таз остается зафиксированным в одной позиции.

В отличие от становой тяги, румынскую нельзя выполнять в стиле пауэрлифтинга с огромными весами.

Разный эффект . Становая тяга обеспечит прокачку всех мышц ног и увеличит общую выносливость организма, а румынская – привлекательный рельеф ног (особенно верхней части) и упругие ягодицы. Именно румынская тяга пользуется большей популярностью у прекрасной половины человечества.

Делая выводы, можно сказать, что румынская тяга – это замечательное упражнение для тренинга задней поверхности бедер и ягодиц. Его используют в своих тренировках представительницы женского пола. Однако многие мужчины также используют его в своих тренировках для различных целей, будь то целевая прокачка определенных мышц или просто внесение разнообразия в свои тренировки. Так что теперь с осознанием дела вы можете пробовать свои силы в .

Тренажерный зал - это то место, которое может сделать тело человека не только красивым и подтянутым, но и преподнести немало сюрпризов в виде травм, что впоследствии мешает в достижении заданных целей, а иногда и делает этот путь просто невозможным. Любой профессиональный спортсмен имеет свой рейтинг травмоопасных упражнений и знает, что главное - это не веса на штанге, а правильная техника. Именно благодаря ей качественная проработка заданной мышцы принесет ожидаемый эффект от тренировки. Всем давно известно, что занятия без базовых упражнений менее результативны, так как именно от базы зависит значительная прогрессия и рост мускулатуры. Но сейчас в сети интернет часто можно встретить вопросы, как тренироваться без базы? Какую программу тренировок использовать, исключающую многосуставные упражнения? Основной причиной отказа от таких тренировок являются именно травмы. Базовых упражнений множество и все они направлены на определенные группы мышц. Но есть такие, без которых развитие некоторых мышечных групп является довольно затруднительным процессом. Одним из таких основополагающих оплотов в строительстве тела стало упражнение румынская тяга .

Для чего же нужно обязательно включать данную тягу в свой тренировочный комплекс?

Ответ прост и скрыт на поверхности - это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

румынская тяга с гантелями
румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Чаще всего в тренировочных комплексах используется несколько видов румынской тяги со штангой:

мертвая тяга
тяга на одной ноге
классическая тяга
тяга в тренажере Смита

Мертвая тяга

Появление этого вида тяги приписывают румынскому тяжелоатлету Nicu Vlad, атлет использовал его для проработки низа спины как вспомогательное упражнение.

Со временем и практикой стало понятно, что при должной технике, можно прекрасно проработать двуглавую мышцу бедра, снимая акцент с поясницы. Но название «румынская» закрепилось за данной тягой. Позже, для отличия более современного вида румынской тяги, за данным видом закрепилось название как «мертвая тяга». Техника выполнения данного вида упражнения почти не отличается от классической становой. Основное различие - это то, что штангу следует опускать лишь до середины голени. Так же не приветствуется так называемый «разнохват», используемый часто в пауэрлифтинге, так как он ведет к перекосу спины, и, соответственно, может повлечь травму. Итак, основными аспектами правильной техники считаются:

спортсмен должен подойти к штанге в упор так, чтобы его ноги касались грифа
поставить ноги на ширине плеч
распрямить спину, ноги прямые
совершить наклон, почти под углом 90 градусов
взять штангу
подняться в исходное положение, за счёт бицепса бедра, а не спины
вновь совершить наклон, доведя штангу до середины голени
вернуться в позицию пункта 6
повторить все с начала с пункта 6 по 8

отсутствие прямой спины. Скругление позвоночника, в любом из его отделов, ведет не только к снижению эффективности самого упражнения, но и может привести к травме.
сгибание кистей рук. Тяжелый вес на штанге провоцирует спортсмена поворачивать кисти рук к корпусу, во время возвращения в исходное положение.
неверное исходное положение. Пренебрежение первым пунктом о постановке ног грозит дополнительной нагрузкой на позвоночник.
опущенная голова. Во время всего выполнения упражнения нужно смотреть вперед

Именно этот вид румынской тяги практикуется в тренажерном зале чаще всего. И благодаря ему распространено заблуждение о включении в работу трапеции и мышц спины. Так как основная техника выполнения полностью скопирована со становой, что и ведет к акценту на данные мышечные группы. А как говорил шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс: «Главное в бодибилдинге - это растянуть и сократить». Именно здесь, два этих аспекта, достичь полностью не возможно. Попытка сосредоточиться на бицепсе бедра, стоя на прямых ногах, с полностью прямой спиной, неизменно включит вспомогательные мышцы, и снимет прямую нагрузку. Соответственно эффективность данной тренировки падает.

Румынская тяга на одной ноге является разновидностью классического варианта упражнения и используется для его усложнения. Так как при выполнении нужно не только выполнять тягу, но и держать равновесие, что неизменно включит мышцы стабилизаторы.

Данная вариация выполняется в двух видах:

Классическая тяга на одной ноге

Техника выполнения этого вида румынской тяги почти идентично классической, с одним лишь различием, что не рабочая нога просто отодвинута назад. Этот вид упражнения так же часто выполняется как с гантелями, так и со штангой.

Тяга на одной ноге «журавлик»

Этот вид тяги очень популярен среди девушек, именно этот вариант дает акцент на ягодичную мышцу. Смысл упражнения состоит в том, что нога, которая не является в данный момент опорной, в период наклона должна выпрямляться в прямую линию с корпусом. Чем выше будет подъем ноги сзади, тем сильнее нагрузка на ягодицы. Вес снаряда стоит уменьшить приблизительно в два раза, по сравнению с обычным, как при стойке на двух ногах. Так же удобнее во время выполнения брать штангу с помоста, рекомендуемая высота которого около 20 см. Движение корпуса должно напоминать колодезный журавлик, отсюда и название данного упражнения.

Классическая тяга

Данный вид румынской тяги, по сути, является усовершенствованной моделью мертвой тяги. Основной ее задачей является именно проработка бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, с одновременным снятием нагрузки со спины и трапеции. Это упражнение рекомендовано к обязательному включению в свою тренировочную программу, а девушкам просто необходимо, как воздух. Оно не только прорабатывает двуглавую мышцу бедра, но и обеспечивает эстетическую связку с большой ягодичной. И даже несмотря на огромную популярность и, казалось бы, простоту данного вида тяги, не все делают его правильно:

спортсмен должен подойти к штанге в упор, ноги поставить на ширине плеч, носки направлены строго вперед
спину выпрямить, лопатки немного свести друг к другу
колени зафиксировать в положении легкого полуприседа, на протяжении всего упражнения они не должны разгибаться полностью, чтобы снять нагрузку с коленного сустава
совершить наклон путем отведения таза, но без его уклона вниз, колени на протяжении всего упражнения должны оставаться слегка согнутыми
взять штангу хватом, чуть шире плеч
вернуться в исходное положение
повторить наклон, доводя штангу до середины голени, спина не округляется

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

стойка на помосте. Сама техника выполнения этого упражнения построена так, что стойка на помосте, якобы для лучшей растяжки, не имеет смысла. Опускание штанги предусмотрено максимум до середины голени, поэтому более сильный наклон может привести к травме. А вот снимать штангу с упоров, как раз в данной тяге, имеет смысл.
рывки во время упражнения. Во время всего выполнения упражнения амплитуда движения должна быть плавной, направленной на концентрацию ощущения в задней части бедра и ягодичной мышце.
сгибание рук в локтях. При тяжелом весе штанги спортсмены часто сгибают руки в локтевом суставе, перенося основную нагрузку на бицепс. Руки в данном упражнении нужны только для того, чтобы удерживать снаряд и не более того, если хват слабый, рекомендовано использовать лямки для тяги.

В мире бодибилдинга, это чуть ли не единственное упражнение, решающее задачу на проработку мышц комплексно. Румынская классическая тяга отлично прорабатывает двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную, а так же дает хорошую нагрузку на спину, укрепляя ее. Но на практике существует масса упражнений, направленных именно на определенную группу мышц. И та же становая тяга справляется с нагрузкой на спину намного эффективнее. Так как же добиться максимального результата от румынской тяги, освободив упражнение от включаемых вспомогательных мышечных групп?

Именно румынская тяга в тренажере Смита является наилучшим решением в целенаправленной проработке бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Модифицированная версия этого упражнения практически полностью избавлена от каких-либо негативных моментов. Техника выполнения немного отличается от классического исполнения румынской тяги:

штанга в тренажере Смита должны быть размещена на уровне бедер спортсмена. Не стоит использовать сразу большой вес, так как это помешает правильному выполнению упражнения
тренирующийся должен подойти в упор к штанге, уперевшись в нее бедрами
поставить ноги на такой ширине, чтобы она равнялась размеру двух кулаков атлета, который делает тягу в данный момент
колени и тазобедренные суставы слегка согнуть, позиция должна выглядеть так, как будто спортсмен решил чуть присесть. Данное положение стоит сохранять на протяжении всего упражнения, как в момент наклона, так и подъема
плечи и трапеция расслаблены и спокойно опущены вниз
взять штангу так называемым обезьяним хватом, то есть все пальцы руки должны быть на одной стороне, и направлены к бедрам. Это позволяет уменьшить нагрузку с трапеции
снять штангу с упоров и совершить наклон, как только появилось ощущение растяжки в бицепсе бедра, нужно добавить движение тазом так, как будто сзади находится стена и атлет пытается ее достать. Счет упражнения должен выглядеть так, раз - наклон и растяжка в двуглавой, два - увеличение растяжки за счёт движения корпуса назад.
во время всего упражнения поясница должна быть прямой, но не напряженной, любой прогиб, особенно в момент движения назад, не допускается
подняться в исходное положение, все так же держа спину прямой, а плечи и трапецию расслабленной, движение вверх должно исходить от мышц бедер и ягодиц
с силой сжать ягодичные мышцы в течение двух секунд
повторить все заново

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

не симметричность движения коленей. Во время подъема часто встречается ошибка, когда колени начинают смотреть в разные стороны. Это происходит из-за положения коленных и тазобедренных суставов в легком приседе. Стоит строго следить за параллельным расположением бедер.
включение в работу трапеции. Включением считается ощутимая нагрузка в данной области. Это может произойти только по одной причине - на штанге тяжелый вес
тянущее чувство в пояснице. В момент выполнения упражнения, на счете два, когда происходит увеличение растяжки за счет движения корпуса назад, поясницу нужно держать прямой и расслабленной, не совершая в ней прогиба
тянется голень. Икроножная мышца начинает работать, если момент счета один уже сделан больше, то есть наклон сильнее допустимого, а счет два еще не совершен.

Румынская тяга в тренажере Смита так же имеет усложненную версию, когда ступни чуть повернуты друг к другу. При его выполнении обычно используется более легкий вес, так же важным аспектом является движение коленей, оно должно быть строго симметричным. Правильная техника любого упражнения - это залог значительного прогресса и спортивного долголетия. А румынская тяга со штангой - кратчайший путь к красивым бедрам и упругим ягодицам.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
Нижняя точка является исходным положением.
Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (работающие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц.

Цель упражнения и работающие мышцы

В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений — становой тяги . Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах —со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант — в большей степени задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка «сборки» перед отрывом снаряда от страховочной.

Особенности румынской тяги

Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями — состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. «Проталкивание» ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах «на гипертрофию», на 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга (техника выполнения)

Со стоек

Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно — чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется «сборка» - втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале — на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе — подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховочных

Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.

Во всех вариантах техническими ошибками являются «горб» в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги «разнохватом» мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни.