Понятие о жировой ткани и безжировой массе тела. Норма мышечной массы человека Б
Б. Определение мышечной массы
Знание этого параметра представляется очень важным для оценки резерва здоровья, т. к. мышечная ткань относится к биологически активным.
Для выполнения работы необходимы: калипер, сантиметровая лента.
Измеряют сантиметровой лентой в покое окружности плеча, предплечья, бедра, голени, а также толщину кожно-жировых складок на предплечье (спереди и сзади) калипером. Применяя формулу Матейки, можно рассчитать абсолютную массу мышечной ткани:
М = Lr2k,
где М - масса мышц в кг; L - рост в см; r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра, голени; k = 6,5 (константа); S - сумма.
r = (S окружностей плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12) -- (S кожно-жировых складок плеча, предплечья, бедра, голени / 100).
Затем определяется процентное (относительное) количество мышечной ткани и сопоставляется с нормативами по виду спорта:
(М/P)·100 , где Р - вес в кг.
В. Определение удельного веса (или плотности) тела (г/см3)
Чаще применяется расчетный метод определения удельного веса или плотности тела. Он выражается большей величиной у представителей скоростно-силовой деятельности. Для расчета удельного веса необходимо знать процентное содержание жира в организме:
Уд. вес = 554,8 / (ОСЖ·504.4),
где ОСЖ - относительное содержание жира.
Полученные данные сопоставляют с нормативами по виду спорта (см. табл. 2).
Для расчета плотности тела можно использовать уравнение Pascall и др. (1956):
D = 1,088468 - 0,007123·Т - 0,004834·М - 0,005513·А,
где Т - толщина кожно-жировой складки по средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины;
М - толщина складки посредине между соском и передней подмышечной линией;
А - толщина складки на задней поверхности плеча.
Г. Определение содержания воды в организме
Цель: по количественному содержанию воды в организме определить состояние водного обмена.
Алгоритм работы: по приведенным ниже формулам определить общее содержание воды в литрах и в процентах, сопоставить с нормативным, сделать опосредованно заключение об оптимальности обмена жидкости в организме, учитывая важность этого параметра для занимающихся физической культурой и спортом.
Теоретическое обоснование. Вода составляет 60-70 % массы тела. Известно, что с увеличением содержания жира уменьшается количество воды в организме. У женщин жировой массы больше, чем у мужчин (28 % и 18 % соответственно), а воды на 10 % меньше. Внутриклеточная жидкость составляет до 40 % массы тела, внеклеточная - до 20 % (лимфа, синовиальная, спинно- и черепномозговая), внутрисосудистая - 5 %.
(4,34 -3,983 / d)·100,
где d - удельный вес тела. Е. Меllits и др. (1970) предлагают при определении содержания воды в организме учитывать пол.
Для мужчин применяется расчетная формула:
1,065 + 0,603·Вес ;
для женщин:
Для мужчин с ростом менее 132,7 см используется формула:
-21,993 + 0,406·Вес + 0,209·Рост;
выше 132,7 см:
1,927 + 0,465·Вес + 0,045·Рост.
Для женщин выше 110,8 см:
-10,313 + 0,252·Вес + 0,154·Рост ;
ниже 110,8 см:
0,076 + 0,507·Вес + 0,013·Рост.
РЕЗУЛЬТАТЫ ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
| " |
Жировая ткань - это разновидность соединительной ткани, формирующаяся из мезенхимы и состоящая из жировых клеток. Безжировая масса тела - это обширное понятие, которое включает в себя массу органов, мышц, костной массы, жидкости, другими словами безжировая масса тела - общая масса тела, за вычетом массы жировой ткани. Рассчитав безжировую массу тела, можно точно рассчитать калорийность питания, необходимо для нормальной работы организма Распределение жира в организме может быть различным. По характеру распределения жира можно выделить гиноидный и висцеральный тип.
Гиноидный тип ожирения, типичен для женщин, характерной чертой является отложение жира преимущественно подкожно, в области бедер и ягодиц.
Для андроидного типа ожирения, которое характерно для мужчин, жир локализован в области живота (Медведев М.А., Студницкий В.Б.,2006).
Величина метаболической активности факторы ее определяющие
Риск развития сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, а так же острого нарушения мозгового кровообращения измеряется по окружности живота. (Петрова М.М., 2013)
Таблица 1. Степень рисков, от окружности талии
В большинстве случаев границей ожирения можно условно считать долю жира в общем весе тела, равную 25% для мужчин. По данным Института питания РАМН, в России ожирением страдают около 30% населения, а избыточная масса тела - 25% трудоспособного населения.
Визуальный осмотр человека, дает достаточное представление о степени ожирения и наиболее информативным показателем является показатель индекса массы тела (ИМТ), который наиболее часто используется для оценки стадии ожирения. Доказано что ИМТ имеет очень высокий уровень корреляции с количеством жировой ткани в организме, поэтому он рекомендован ВОЗ как основной показатель при диагностики ожирения (Петрова М.М. 2013).
Индекс массы тела = масса тела (кг) / рост (м 2).
По данным ВОЗ 1997 года (Таб.1), идеальное значение индекс массы тела составляет 19 - 25. Увеличение ИМТ свыше 25 соответствует к группе с высоким риском сопутствующих заболеваний.
Таблица 2. Классификация массы тела по ИМТ (ВОЗ, 1997)
К наиболее информативным инструментальным методам обследования пациентов, страдающих ожирением, относятся компьютерная и магнитно-резонансная томография, являющиеся своего рода «золотым стандартам» для оценки количества и топографии жира в организме. Для лечения ожирения существуют диеты, физические нагрузки, хирургическое вмешательство.
Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)
Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.
Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.
Как делать измерения
Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.
- Высота - измерять без обуви
- Вес - Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
- Талия
(Мужчины) - измерять горизонтально, на уровне пупка
(Женщины) - измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости - Шея - Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
- Бёдра (Женщины) - наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.
Эта форма требует JavaScript.
Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.
Уровень активности
- Сидячий - Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
- Умеренная деятельность - Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
- Активная деятельность - Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели
Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку "Считать".
Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы. Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка
Что означают числа?
- Индекс Массы Тела (ИМТ)
-
Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h 2
где: m - масса тела в килограммах, h - рост в метрахВообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела. ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ. Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне "спортсмены" или "средний", Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.
ИМТ=36.6ИМТ=41.4
ИМТ не может определят как распределяется вес.
Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела
- Отношение талии к высоте - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин. Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
- Процент жира в организме
- вычислен, используя формулы
для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.
Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир
на животе (фигуры "яблоко"), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура "груша").
Формула для мужчин:
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Процент жира в организме
- Скудная масса тела
(Масса тела без жира) - вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.
Скудная масса тела = Вес × (100 - Процент жира в организме)
- Ежедневное требование калорий - Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием рекомендаций Института Медицины. Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в течение многих месяцев без негативных последствий.
- Граммы белка в день - вычислены от максимального нормального ИМТ, роста, и уровня активности. Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и 1,4 грамм для энергичной деятельности. Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться, чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день. Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается. Типичная высокая белковая диета содержит 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.
Библиография:
- . Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
- Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
- Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
- S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. , 2003 May;27 (5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
- J. Hodgdon, and M. Beckett, "Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height". Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.
Copyright 2012 - Antonio Zamora
Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.
Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.
Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.
Что такое состав тела?
Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.
ИМТ – это вес (кг) / рост 2 (м)
ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.
К примеру:
При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).
Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:
- При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
- При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
- При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
- Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.
Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.
Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.
Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:
- Жировая масса (весь жир в теле).
- Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).
Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.
Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.
Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».
Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.
Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и .
Как измерить состав тела?
Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.
Измерение состава тела и портативные устройства
Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).
Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.
Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.
Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.
Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.
Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.
Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.
Вот как это происходит на деле.
Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.
Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.
Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.
Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.
При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.
Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.
Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.
Измерение жира штангенциркулем и тестирование кожной складки
Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.
Но и тут есть масса неточностей.
Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.
Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.
Фото и зеркало
Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.
Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:
Как вы заметили:
- Желанные более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
- Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
- Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.
Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)
ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.
Причины в следующем:
- Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
- Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
- Результат зависит от типа рентгеновского снимка.
Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.
Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.
Капсула BodPod
Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.
Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов - погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды.
Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.
Какой способ тогда самый точный для измерения жира в составе тела?
Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.
Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.
Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?
Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:
- жира,
- костей,
- воды,
- мышц.
Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».
Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.
Самый простой способ точно измерить состав тела и отслеживать его изменения
Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:
- весы
- штангенциркуля,
- шкалы,
- рулетки,
- фотоаппарат,
- зеркала.
Выполнить его довольно просто:
- Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.
Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.
Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.
- Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
- Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
- Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.
Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.
Вывод
Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.
Как улучшить состав тела?
Улучшить состав тела можно двумя способами:
- Нарастить мышечную массу;
- Сбросить жир (а не мышцы).
Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).
Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.
Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.
Итог
Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.
Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.
Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!
Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны - мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее - это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы - это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса - некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы - около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы - около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там - таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа - обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass .
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже - так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно , несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, - некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, - это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта - актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена - DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться . Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться , правда, чуть более «требовательным».
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или - безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир - то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
В целом же данному показателю - бежировая масса тела - DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса - не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса - вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся - пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать : легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
И второе измерение с другим участником:
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.
При своих достойных и удобных характеристиках стоят весы недорого: . При желании вы можете приобрести их с оплатой сразу на сайте еще на 500 рублей дешевле, применив специальный купон: MGBBFS !