Подходы и повторения для роста мышц. Количество повторов в подходе и влияние на интенсивность тренировки

Силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

?

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок .

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 - из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов - в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, - можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении

Как правильно выбрать количество повторений в подходе? Сколько нужно делать повторений на массу? С каким весом нужно делать упражнения для увеличения силовых показателей? Какое количество повторений развивает выносливость? Это далеко не полный перечень вопросов задаваемых в тренажерном зале. Давайте попробуем ответить на них.

Если внимательно присмотреться, в тренажерном зале каждый занимается по своему, следует так сказать собственному плану. Один делает 50-60 повторений с легким весом, другой берет снаряд потяжелее, и делает всего 10 повторений.

Кроме разнообразия вариантов тренировки, масса людей в добавок ко всему совершает большое количество технических ошибок, выполняя упражнения неточно и читингуя на лево и на право. Коктейль из всего этого разнообразия готов повергнуть в шок любого, кто решит задуматься, а как все таки правильно делать?

Любое усилие в тренажерном зале должно быть применимо с максимальной эффективностью и отдачей. Для оптимизации усилия вы должны понять, какой конкретно диапазон повторений применим для достижения ваших целей. Спортивная медицина и наука давно уже провела исследования по поводу количества повторений и влияния их числа на те или иные биологические показатели человека.

По большому счету можно выделить три основные цели, к которым применимы разные принципы тренировок и количества повторений в упражнениях:

Давайте рассмотри каждый из показателей, так как все три принципиально отличаются друг от друга. Итак…

Рост мышечной массы или говоря более научно, гипертрофия мышечных волокон возможна в том случае, когда количество повторений в подходе варьируется в диапазоне 8-12 раз. Методом проб подбирайте ваши веса, так чтобы мышечный отказ достигался в данном диапазоне повторений.

Если вы можете сделать более чем 12 повторений, значит вес выбран слишком легкий, и наоборот, если менее 8 раз, значит вес слишком большой. Ответ на вопрос, количества повторений на массу кроется в области биомеханики, где ученые увидели интересную закономерность.

Оказывается, что работая в данном диапазоне повторений, наш организм активирует большое количество быстрых волокон, которые в свою очередь способны быстро расти, прибавляя в объеме. Таким образом добиваясь мышечного отказа на, скажем восьмой или десятый раз, мы тем самым запускаем механизм мышечного роста.

Количество повторений от 8 до 12 раз, как мы уже сказали, вовлекает в работу быстрые волокна. Данный тип волокон хоть и сильны, но не относятся на прямую к сильным волокнам, потому вы не сможете поднять большой вес много раз. Идеальное время выполнения подхода 1-2 минуты.

Без сомнений что работая на массу вы добавляете и силу, но такой подход будет в корне неверным для оптимизации нагрузки, о которой мы с вами уже говорили.

На силу должно быть в диапазоне 1-6 повторений, не более. Соответственно вес, который предполагается для работы, должен быть в разы больше чем при тренировке на массу.

Правда есть несколько хитростей и моментов при работе на силу, о которых молчат большинство профи, и не говорят в глянцевых журналах - ни один из пауэрлифтеров не работает постоянно в режиме пиковой нагрузки. Это принципиально, так как организм банально не выдержит такой нагрузки.

Смотря на стронгменов или пауэрлифтеров восхищаешься тем, как умело они работают с большими весами, и в то же время думаешь, что они так постоянно тренируются. Правда такова, что они и в правду работают в диапазоне 1-6 повторений, но при этом используют периодизацию: 12-и или 16-ти недельные циклы. На деле это означает, что две недели парни и девушки работают в 6-и повторениях, следующие две недели в 5-и и т.д. до одного на максимум. В расчет берется целевое соревнование и время до него делится на циклы, где есть максимумы и минимумы.

Небольшое количество повторений ведет за собой высокую физическую нагрузку на весь организм и суставы в целом, а также давит на психику и нервную систему. Нужно быть внимательным вдвойне, так как риск травмироваться возрастает в разы.

Выносливость подразумевает под собой выполнения ряда физических нагрузок в длительном периоде времени. Классическим примером тренировки выносливости можно считать марафонского бегуна, который может пробежать дистанцию в 42 км.

Тренировка в тренажерном зале на выносливость это подходы с легким весом и количеством подходов от 15 раз и выше. Зачем тогда ходить в тренажерный зал? - спросите вы, ведь ходят для того, чтобы нарастить мышцы или силу.

Не спешите делать поспешные выводы, ведь у каждого своя цель и не каждый хочет ходит с массой за сто кг. Много людей просто хотят оздоровится, подтянуть себя и в конце концов набраться выносливости.

Суть большого количества повторений с малым весов в том, что вы не активируете процесс роста мышц, а лишь формируете цепочку биохимической реакции создания энергии – работа клеток за счет увеличения подачи кислорода. Именно аэробный тип нагрузки и является той чашей Грааля для всех кто жаждет стать выносливым.

Весь процесс протекает в медленно сокращающихся мышечных волокнах, в медленных то есть. Работая с большим количеством повторений и низкой интенсивности вы тем самым учите свои клетки использовать кислород для работы в аэробных условиях.

Данный тип нагрузки позволяет увеличивать выносливость без необходимости увеличивать размер мышц. Выбирайте легкие веса и работайте в диапазоне 15-20 повторений.

Количество повторений может быть большим даже в становой тяге или приседах, которые объемны по количеству мышечных волокон, а значит кислородом вы накачаете мышцы, так что будь здоров. Единственное что уточним – делайте короткие периоды отдыха, чтобы кислород работал, а молочная кислота не успевала приливать к мышцам обратно.

Количество повторений. Итоги

Со временем вы сами поймете и увидите, какое количество повторений в упражнениях для вас оптимальное и с каким весом вам стоит работать.

Обратите внимание на комплексный вариант тренировки, в котором присутствуют упражнения с разными диапазонами повторений. К примеру, комбинируйте упражнения в системе 5х5, затем работайте на массу 5х8-12 и добивайте себя аэробной нагрузкой в 15-20 повторений.

Через некоторое время вы поймете свои задачи и увидите как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки. Если вы дошли в своих упражнениях до максимума, увеличивайте на несколько процентов нагрузку, а не количество повторений .

И помните, что главное иметь цель и выбрать правильный вариант ее достижения. Невозможно добиться максимальной гипертрофии делая 15-20 повторений или стать выносливым делая 5-6 повторений. У каждой цели есть свои методики решения, следуйте им и добьетесь успеха.

Также вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами для расчета разового максимума у нас на сайте.

В мы рассматривали распространенные мифы о подходах и повторениях и убедились в том, что это достаточно спорная тема. Сегодня мы продолжим рассуждать по поводу этих споров и больше углубимся в теорию. Благодаря этой статье, вы сможете самостоятельно рассчитать нужные для себя объемы нагрузки, не обращаясь к персональному тренеру.

Так сколько же подходов и повторений нужно для максимальной эффективности?

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

Цифрами обозначены следующие цели:

1. максимальная сила;
2. сила, скорость и мощь;
3. функциональная гипертрофия;
4. структурная гипертрофия;
5. выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках - мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц.

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Продвинутые

Количество повторений

После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.

Тренировочный объем

На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.

Частота тренировок

Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.

Вывод

Научный подход - не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

• забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
• обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
• обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
• всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

• Сколько мне лет?
• Какой у меня уровень подготовки?
• Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Главный вопрос, который возникает при любом тренинге, — сколько делать повторений и подходов (сетов). Те, кто ни разу не задавался подобным вопросом, скорее всего тренируются не правильно. А если быть более точным, то скорее всего они просто выполняют тренинг не по назначению, в итоге добьются совершенно иного результата (например, рельефа, а не массы). Эти два фактора крайне гибкие. В зависимости от ваших приоритетов, Вы должны выбрать подходящее Вам исполнение упражнения (подобрать нужное количество подходов и повторений в них).

Повторение — это такая величина, которая отвечает за то, сколько раз Вы выполните ту или иную силовую нагрузку в полном одном цикле, т.е. и подъем и опускание. Даже если не брать в рассчет подходы, то лишь благодаря повторениям можно координально изменить направленность своих тренировок на различные качества тела.

Выполнение в силовом стиле требует 1-5 повторений. Именно таким образом тренируются большинство пауэрлифтеров, которым важна взрывная, мощная сила, на 1 раз. Почему именно на 1 раз — а все потому, что лифтеры все свое время работают для соревнования. Их тренировки постепенно увеличиваются в силовой нагрузке ко дню соревнования, и затем происходит так называемый пик, когда атлет ставит свой собственный рекорд, супер предельный вес, который он не сможет впоследствии побить без заново начинающегося силового цикла. Благодаря тому, что атлеты в этом виде спорта работают с любым весом в количестве 1-5 повторений, они максимально заточены именно на такую силовую нагрузку. Это специфика спорта, в плане мышечной силы лифтерам нет равных. Соотвественно, если Ваша задача на данный момент увеличить силу, то в последующих тренировках, в любых упражнениях, нужно выполнять именно это количество повторов (1-5). Цифры, по правде говоря, более чем условны. Вы сами должны определить, как Вам проще и наиболее продуктивно работать. Знаю людей, которые работают чисто на силу, при этом делают 6-8 раз, что уже превышает допустимый объем повторений. Возможно отклик силы для Вас лучше пойдет в таком же многоповторном исполнении. Но не стоит делать больше 10 раз — и сейчас мы рассмотрим почему.

Бодибилдерам приоритетнее всего нарастить массу. Они конечно же, отстают по силовым показателям от пауэрлифтеров, но являются обладателями более мощного и красивого телосложения. Хотя опять же, отставание сил лишь в одноповторном мощном движении, а если брать рабочие подходы билдеров, то не каждый лифтер сможет их осилить, так как идет другая, непривычная нагрузка. Итак, для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом будет выполнять по 6-12 повторений в сете. Именно в этих границах у большинства людей начинают расти мышцы. Теперь собственно и понятно, почему культуристы и пауэрлифтеры отличаются по силовым свойствам. Если очень сильно утрировать, то билдер способен выжать в рабочем подходе 200 кг на 12 раз, когда как лифтер может столько и не осилить. Ну а то, что бодибилдер не поднимет лифтерскую штангу в 300 кг на 1 раз — думаю и так понятно. Поэтому выбирая себе тренинг на основе 6-12 повторений, Вы не просто набираете массу, Вы так же приобретаете и силу, просто иного характера.

При выполнении повторений от 13 и свыше раз, Вы задействуете уже совершенно новые качества тела. Во-первых, перед соревнованиями или перед летом атлеты таким образом сушатся, т.е. проводят тренировку с большим количеством раз, нагрузка анаэробной перерастает в аэробную. Происходит пампинг, который при определенных низкоуглеводных диетах помогает атлету дойти до своей лучшей формы. Относительно первых двух видов — это очень специфичная нагрузка. Постоянно выполнять упражнения в многоповторном характере просто нет смысла, скорее всего это приведет к застою и в мышечной массе и в силе, затем показатели начнут снижаться. Это лишь один из аспектов. Второй заключается в том, что люди направленно тренируют свою выносливость. Причем в зависимости от веса и от количества повторений выносливость развивается по разному. Кому-то важна обычная выносливость, так сказать чтобы проще было со своим весом (телом). А кому-то нужна силовая выносливость, когда человек должен максимально долго выполнять тяжелое упражнение. Это что-то вроде кроссфита, хотя и отдаленно, так как кроссфит куда более глубокое и многофункциональное разветвление в спорте. Самым ярким примером силовой выносливости могут служить силовики. Но практически все силовики являются либо бывшими, либо действующими пауэрлифтерами. Поэтому не стоит думать, что многоповторное выполнение упражнения даже с большим весом даст Вам то, чем обладают силовики.

В заключении про количество повторений хотелось бы отметить, пожалуй, самое главное, что необходимо знать каждому атлету. Никогда не стоит зацикливаться лишь на одном из этих 3 вариантов. Во-первых, Вы можете очень гибко подстраивать каждый из этих 3ех типов выполнения (например, выбирать промежуточные числовые значения, соотвественно тренинг будет не черный или белый, а уже с оттенками серого, нечто среднее). А во-вторых, для улучшения своих показателей Вы должны выполнять ту или иную нагрузку циклами. Например, 3 месяца работать на массу, затем месяц в силовом режиме. Поверьте, отдача от этого будет в разы выше, чем Вы будете в течение многих лет работать только на массу. Так же полезно 1 раз в год уходить на 2 недельки в многоповторный режим. Это будет некая разгрузка для мышц, при этом Вы повысите их тонус, но не успеете перетренироваться и уйти в застой. Повышайте свою эффективность данным образом.

Мы рассмотрели, как количество повторений влияют на Ваш рост мышечной массы и силовых показателей. Если Вы определились в том, что Вам нужно из 3 вышеуказанных типов нагрузки — это прекрасно. Осталось лишь разобраться в том, какое количество подходов оптимально для того или иного качества. Да, в подходах действительно работает тот же принцип, что и в повторениях — нет плохого или хорошего (нужного) количества, есть лишь определенная задача и соотвествующее ей числовой значение сетов.

Если Ваша задача набрать мышечную массу, то Вы должны делать от 10 сетов на определенную мышечную группу за тренировку. Причем желательно, чтобы все эти сеты были поделены на несколько видов упражнений. Т.е. если Вы планируете сделать 15 подходов, то лучше всего разбить их на 3 различных вида упражнений (2 упражнения на базу и 1 изолированное, например). Так будет наиболее эффективно прорабатываться та мышечная группа, которую Вы тренируете.

Вовсе не значит, что количество сетов должно быть нереально большим. Думаю, что в среднем достаточно от 10 до 18 подходов. Большее количество приведет Вас в перетренированность, конечно, если Вы используете достаточно значительные веса.

Количество сетов в 1 упражнении должно быть 4-6. Если делать в одном упражнении большее количество подходов, то это уже похоже на силовую тренировку, о которой мы сейчас поговорим.

Возможно Вы все таки избрали путь силы, а не мышечных массивов, тогда Вам прекрасно подойдет тренинг, в котором будет 4-10 сетов. Причем в силовом тренинге можно сделать так, чтобы одно упражнение Вы выполняли во всех 10 подходах. Таким образом, если Вы пауэрлифтер, и Вам необходима максимальная сила в жиме лежа, то зачем Вам выполнять и жим лежа штанги и жим гантелей. Проработайте все 10 сетов в жиме лежа — ведь оно Вам приоритетное, так будет лучше.

Причем Вы сможете продолжать прогрессировать при таких тренировках постоянно, ведь количество сетов меньше, чем на набор мышечной массы, но зато компенсирующим фактором является время между повторениями. Во время работы на массу, необходимо отдыхать от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от тяжести конкретного подхода. Но зато при силовых, низкоподходных тренировках, увеличиваем время отдыха между сетами до 3-5 минут. Таким образом атлет способен выложиться в каждом подходе по максимум, и дойдя до 8-10 подхода, ему нет смысла уже и дальше работать над мышцой — она и так по-максимум проработалась и нагрузилась.

Почему же можно выполнять приоритетное упражнение в силовой манере во всех 6-10 подходах (ведь 10 подходов становой тяги — это очень и очень тяжело, пусть даже с большим отдыхом в 3-5 минут). Все потому что необходимо учитывать и количество повторений. Если Вы работаете по силовому тренингу в подходах, то и повторения должны быть соотвествующие. 1-6 повторений в 10 сетах с большим отдыхом — это уже куда более выполнимо и гораздо интереснее. Т.е. если Вы жимовик, то делайте 10 подходов жима лежа в малом количестве повторений (1-3), тогда Вы сможете взять большой вес, а благодаря отдыху между сетами, Вы будете брать предельный вес во всех последующих повторениях.

В заключении:
Итак, если Вам важна мышечная масса, то работайте в 10-18 подходах на одну мышечную группу. В каждом из таких подходов выполняйте от 6 до 12 повторений, а отдых между сетами усредним до 1 минуты. Для работы на силу Вам необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на одну мышечную группу (больше — это на массу, а меньше — скорее всего Вы не сможете качественно проработать мышцы). При этом в каждом сете выполнять 1-6 повторений, а отдых между этими сетами должен быть равен 3-5 минут. Собственно вот то, что необходимо Вам знать. Учитывайте, что все числа более чем усредненные. Во-первых нужно учитывать физиологические особенности. А во-вторых, Вашу направленность. Ведь тренинг не обязательно должен быть четко направлен в одно русло. Вы можете выбрать оттенок серого и работать и на силу и на массу, таким образом изменятся и Ваши числовые значения и в подходах и в повторениях и в отдыхе. Но не забывайте, что наиболее эффективно работать в одном конкретном направлении. В узкой специализации можно добиться куда больших высот.

Надеюсь, эта статья поможет Вам начать граммотно тренироваться в зале. Ведь знание о количестве подходов и повторений — это основа всего, это присуствует во всех тренингах. В будущем мы более глубоко рассмотрим вопрос о количестве повторений и сетах, так как эта тема еще не полностью раскрыта.

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15 повторов для набора мышц, но при этом никто не задумывается, почему именно такое число? Почему не 7-11 или 9-13? Большинство атлетов принимает это как аксиому бодибилдинга, и зачастую этот фактор негативно сказывается на прогрессе и результате в целом. Постараемся расставить все точки над «i».Следует отметить, что понятия «на массу» или «на рельеф» несопоставимы с реальностью, так как количество повторений менее 40-50 не будет приводить к жиросжиганию . Источником энергии в этой ситуации все равно будет гликоген . Точно так же нельзя сказать, что лишь 8-12 повторений растят массу, ведь все эти цифры являются условными. Развитие той или иной функции определяется не количеством повторений, а продолжительностью нагрузки. Грубо говоря, главное – это время под нагрузкой, и время которое вам нужно затратить на выполнение движения в полной амплитуде.

В качестве примера рассмотрим излюбленное упражнение новичков – сгибание рук со штангой . Как правило, на выполнение одного повторения уходит 2-3 секунды. То есть, подход из шести повторов займет 18-20 секунд. Учитывая поправку на усталость, сет из 10 повторов будет длиться 40-50 секунд. Не забывайте, что бицепс является короткой мышечной группой, вследствие чего амплитуда движения относительно небольшая. Данный промежуток времени, и соответствующее количество повторений отлично подходит для развития анаэробных способностей мышц. Чтобы не заморачиваться с подсчетом секунд была взята система повторов. То же самое можно сказать про другие диапазоны повторов.Невозможно дать единый ответ на вопрос: «Сколько делать повторений бодибилдеру?». Дело в том, что рост мышц может быть обусловлен разными факторами, такими как мышечная гипертрофия, гиперплазия симпластов, увеличение количества саркоплазмы и т.п. Именно время под нагрузкой определяет тренируемую функцию, следовательно, нужно подбирать такое количество повторений, которое соответствует вашей тренировочной цели и программе. Но для начала необходимо понимать, чем отличается кратковременная и длительная нагрузка.На первый взгляд, кажется, будто время под нагрузкой и рост мышц – два совершенно несвязанных между собой фактора, однако это не так. Длительность выполнения любого рабочего сета зависит от энергетического обмена каждой мышечной клетки, которая работает в данном движении. Если не углубляться в дебри биохимии, можно сказать, что у организма есть три способа получения энергии: система АТФ и КрФ (креатинфосфат ) анаэробный гликолиз аэробный гликолизКонечной целью вышеперечисленных процессов является получение АТФ (аденозинтрифосфат а). В организме это соединение играет роль основного источника энергии для различных процессов, как для мышц, так и для мозговой деятельности. К сожалению, мышцы не могут длительно работать на высокой мощности, так как собственные запасы АТФ довольно скудны. После их истощения на помощь приходит КрФ, который расщепляясь, дарит нам новый заряд АТФ, однако уровень креатина так же невелик. Его хватает на 20-25 секунд, после этого инициативу перехватывает анаэробный гликолиз – расщепление гликогена без помощи кислорода. Данный процесс сполна обеспечивает мышцы нужным количеством АТФ , но, увы, столь высокая эффективность ведет к образованию побочных продуктов – молочной кислоты, которая в свою очередь накапливается непосредственно в мышечных клетках. Скорость ее вымывания ниже скорости притока, вследствие чего происходит постепенное скопление лактата.Главный минус молочной кислоты – это подавление мощности мотонейронных сигналов, сокращающих и расслабляющих мышцу. При наличии большого количества лактат а, мышцы перестают получать нервные сигналы, и наступает так называемая утомленность, в процессе которой вы не можете сократить или расслабить мышечную группу. Однако спустя каких-то пять минут отдыха, молочная кислота вымывается на 50-60% и мышечная клетка вновь обретает работоспособность.Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов. За силовые характеристики во многом отвечает система АТФ и КрФ, за силовую выносливость – гликолиз анаэробного формата, а за длительное выполнение упражнений – аэробный гликолиз. Следовательно, использование соответствующих диапазонов повторений будет тренировать определенную функцию. Сила – 2-6 повторений (до 25 секунд) Силовая выносливость – 8-15 повторений (более 30 секунд) Аэробная выносливость – 30+ повторений (более полутора минут)

Если вы будете работать сугубо в силовом режиме, то заметно повысите возможности системы АТФ и КРФ. Силовые показатели возрастут буквально на глазах, однако особого увеличения мускулатуры наблюдаться не будет, особенно в сравнении с культуристическим количеством повторений (8-12-15). Теоритически, первый диапазон повторений способствует гиперплазии мышечных волокон, но, увы, на данный момент наука не может ни опровергнуть, ни подтвердить эту гипотезу. Из доказанных фактов можно отметить улучшение работы суставно-связочного аппарата и укрепление костей, что в свою очередь играет важную роль в наборе мышечной массы.Тренировка силовой выносливости в большей степени влияет не на силу, а на способность мышц сопротивляться кислой среде лактата. Если раньше определенное количество молочной кислоты приводило к неспособности продолжать упражнение, то уже спустя 3-4 соответствующие тренировки, критический порог отодвинется. В целом, выполнение упражнений с помощью анаэробного гликолиза ведет к гипертрофии мышечных волокон, к улучшению работы кровеносной системы и к способности накапливать много гликогена. Визуально последний фактор проявляется увеличением объемов мускулатуры и приобретением округлости. Дело в том, что каждый грамм гликогена задерживает примерно 3 грамма воды, причем локально. Этим свойством объясняется возникший стереотип, согласно которому только это количество повторений растит массу. На практике же, диапазон 2-6 и другие, тоже растят массу, однако немного иным способом. практически не тренируется с отягощениями, так как вес штанги для выполнения полтораминутного сета должен быть мизерным. Исключением можно назвать интервальную методику тренировки, которая, применяется в беге, но сейчас речь не о ней. Данное количество времени под нагрузкой не увеличивает мышечные объемы, оно лишь сжигает жир . В процессе длительной и непрерывной физической активности организм успевает воспользоваться жировыми запасами организма. Этим объясняется отсутствие закисления лактатом и соответствующая способность долго выполнять то или иное упражнение. В процессе набора мышечной массы такое большое количество повторений не нужно, но, в то же время, оно играет ключевую роль на так называемой сушке.Подводя итог, следует сказать, что нельзя всегда тренировать лишь одну функцию, будь то сила, выносливость или способность организма сопротивляться лактату. Да, безусловно, 8-12 повторений положительно сказываются на росте мышц, однако использовать только этот диапазон нецелесообразно. У организма есть предел развития тех или иных функций. Тренируясь только в одном режиме, вы со временем достигаете условного предела. Переходя на другой формат тренинга (на другое количество повторений), вы намеренно снижаете уровень тренированности прежней функции, но при этом не теряете наработанное количество мышечных волокон. Этот принцип можно назвать периодизацией нагрузки, и именно он лежит в основе любой правильной тренировочной программы.

Не секрет, что за процессом суперкомпенсации следует процесс декомпенсации, когда система или ресурсы возвращаются к прежнему уровню. Следует помнить, что декомпенсация мышечного энергообмена происходит значительно быстрее аналогичного процесса в белковых структурах. Грубо говоря, перестав тренировать одну функцию в течение определенного времени, вы теряете силу или силовую выносливость намного быстрее, нежели нарощенные мышечные клетки, однако, это справедливо только при условии нормального поступления .Некоторые атлеты практикуют смену количества повторений в ходе микроцикла или тренировочной программы. Многие же, выполняют упражнения на одной тренировке с разным количеством повторений, другие - чередуют такие дни, но в целом все это лишено смысла. Организм не может одновременно гармонично развиваться по всем характеристикам (функциям). Либо вы растите силу, либо выносливость, либо возможности анаэробного гликолиза. За всеми зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.Нет какого-то определенного количества повторений для всех, особенно в рамках набора мышечной массы. Вы должны использовать различную длительность нагрузок, но при этом делать это поочередно, т.е. согласованно с тренировочной программой. Именно поэтому вопрос, как составить тренировочную программу, остается актуальным и по сей день.