План питания и тренировок для похудения за месяц. Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира Составить программу правильного питания для похудения

Правильное питание - это полноценный сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дают организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. А это значит, что это «привычка» на всю жизнь и эта «привычка» дает Вам результат так же на всю жизнь, а не на короткое время, как это делают диеты. Вы поймете, что питаться правильно - это сытно, вкусно и комфортно!

Я научу Вас разбираться в продуктах, выбирать «выгодную» и здоровую пищу, научу готовить вкусные десерты, питаться в условиях «некогда готовить», научу, как вести себя в гостях и на различных застольях и даже разрешу иногда баловать себя любимыми «вредностями».

Более 250 человек питаются по моей программе питания и их количество с каждым днем увеличивается. Не устану повторять, что 70 % успеха в построении тела – это питание. И если соблюдать все рекомендации, написанные мной (при условии отсутствия проблем со здоровьем), то первый результат вы увидите уже через неделю!

Начав правильно и регулярно питаться, очистив свой рацион, соблюдая питьевой режим и прочие мои рекомендации, ваш организм и ваше тело уже через несколько дней отреагируют хорошим самочувствием, легкостью в желудке, уйдут отеки и даже кожа, волосы и ногти станут красивее.

В программу питанию входят:

• индивидуальный расчет калорийности и БЖУ (белки / жиры / углеводы) в зависимости от Вашей цели (похудение / набор веса / поддержание веса), состояния здоровья, физиологических особенностей и вкусовых предпочтений)
• несколько вариантов меню (именно вариантов! Вы не будете питаться по «шаблону»)
• консультации, общение, помощь по правильному питанию
• отчетность (контроль за результатом)
• корректировка программы при необходимости.

Стоимость: 7000 рублей в месяц.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Составление программы питания

Для начала работы мне необходимо:
1. Ваша цель. Конкретная. Если ее нет, мы ее сформируем вместе.
2. Как вы питаетесь на данный момент (подробное описание рациона нескольких дней).
3. Ваши предпочтения в еде / непереносимость продуктов.
4. Заболевания/противопоказания.
5. Ваши фотографии в купальнике или нижнем белье: передом/боком/задом (для оценки состава тела).
6. Заполненная анкета (файл прикреплен ниже). Все это можно отправить на почту, либо в л/с вконтакте. Предоплата: 50% от стоимости услуги.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

После этого мне необходимо будет 2-4 дня для написания индивидуальной программы питания. Возможно, мне необходимы будут дополнительные данные.
В это время я Вам высылаю информацию для изучения и подготовки к началу работы.

Далее Вы получаете четкие рекомендации, и мы начинаем работу. Каждый день вы мне высылаете отчет по питанию (пищевой дневник), а каждую неделю контрольные замеры и фотографии. Мы с Вами на связи ежедневно, 24 часа в сутки! В процессе программа питания корректируется, в зависимости от промежуточных результатов. Мы идем с Вами вместе к цели!

Калькулятор калорий и нормы БЖУ

Малая нагрузка + сидячая работа Легкие тренировки 1-3 раза в неделю Легкие тренировки 4-5 раз в неделю Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю Ежедневные интенсивные тренировки

Калории:

Углеводы:

Данные нормы являются приблизительными и не означают, что они применимы для вас. Обязательно следует очень тщательно изучать и учитывать ваш образ жизни, питание на данный момент, а также ваши физиологические особенности, телосложение и состояние здоровья. Именно поэтому я ПЕРСОНАЛЬНО для каждого рассчитываю нормы.

Пример завтрака в программе питания

Перейдя на правильное питание, всегда хочется разнообразить свой рацион. Следует помнить, что правильное питание может и должно быть вкусным! Вот подборка некоторых блюд, которые можно есть на завтрак.

Вариант №1. Сырники из обезжиренного творога.
КБЖУ (на всё блюдо): 345/42/7/29.
Состав: творог 0% - 180 гр.; 1 яйцо; рисовая мука - 2 ст.л.; ванилин, сах. зам. - по вкусу.

Вариант №2. Овсяный кекс с творогом и вишней.
КБЖУ (на 1/4): 350/29/2/34.
Состав: овсянка – 100 гр., творог 0% - 200 гр., яйцо - 1 шт.; вишня - 100 гр., сах. зам., ванилин - по вкусу.
Рецепт приготовления: овсянку смолоть в муку, смешать с творогом и яйцом. Вишню нарезать и присыпать сах. заменителем. В форму для запекания выложить нашу смесь и украсить вишней. Выпекать 20-25 минут при 150 градусах. Готовый пирог разделить на 4 равные порции.

Вариант №3. Блинчики из рисовой муки с творогом и бананом.
КБЖУ (на 2 блина): 284,5/25,5/4,3/37,3.
Состав: рисовая мука - 3 ст.л., молоко 0% - 100 мл., 1 яйцо, сах. зам., творог 0% - 100 гр.; банан - 30 гр.

Вариант №4. Овсяноблин (начинка по желанию).
КБЖУ: 237/15/8/25.
Состав: овсянка - 40 гр., 1 яйцо, 1 белок.
Рецепт приготовления: все ингредиенты смешать и обжарить с двух сторон как омлет. Отлично сочетается, как со сладкой начинкой (творог + ягоды), так и с соленой (сыр + зелень).

Сравним обычное и правильное питание

Обычная еда	Блюда правильного питания
610 ккал Кусок пиццы	600 ккал Сырники из обежиренного творога с натуральным йогуртом 2,5% и целым бананом
200 ккал Чипсы 30 гр.	180 ккал Свежий салат с тунцом и оливковым маслом
535 ккал Бисквитный торт (кусок)	427 ккал 50 гр. овсянки (сухой вес) сваренной на молоке 1,5% с арахисовой пастой 15 гр. и грецким орехом 15 гр. и яблоком 170 гр.
303 ккал Корзиночка с кремом	305 ккал 3 куска цельнозернового хлеба
180 ккал Мороженое сливочное (стаканчик)	180 ккал Куриная котлета из грудки и 4 злаковых хлебца с творожным сыром и помидором
253 ккал Гамбургер	260 ккал Омлет из 1 яйца и белка, с ветчиной из индейки, с нежирным сыром и 4 рисовых хлебца
296 ккал Пончик (без крема)	298 ккал Стейк из нежирной говядины 150 гр. с салатом из свежих помидор и оливковым маслом

Основные принципы правильного питания

1.Ваш рацион должен быть сбалансирован по калориям/белкам/жирам/углеводам

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Причем у каждого человека он разный и зависит от многих показателей и факторов: физиологии, типа фигуры, образа жизни, состояния здоровья и исходного «пищевого поведения».

2. У Вас обязательно должен быть режим дня (пищевой, а так же питьевой)

Питание должно быть «дробным» - 4 - 6 раз в день маленькими порциями- тем самым Вы не только «раскручиваете» свой обмен веществ, а к тому же снижаете вероятность срывов и переедания к концу дня, а так же разгружаете пищеварительную систему. Про пользу воды сказано много. Ежедневно необходимо употреблять 1,5 - 3 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды - это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

3. Ваша пища должна быть по максимуму натуральной и по минимуму обработанной

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд - это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

Используйте следующие способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовке, микроволновка, а так же жарьте без масла.

Отзывы о программах питания

Я очень хотела особенно пресс. Мечты о тех самых кубиках меня не покидали.
Мой тренер предложила мне начать с питания и порекомендовала Дашу.
Я поняла, что это мой шанс наконец-то встать на путь правильного питания.

И как только Даша составила мне рацион, и я стала ему следовать я заметила, как стала худеть! Я стала получать комплименты, а через некоторое время наконец увидела те самые "кубики"!

Даша настоящий профессионал. Огромное спасибо ей за советы, ответы на вопросы, за то, что она всегда на связи и готова помочь.

Советы в питании и постоянные тренировки - это 100% тропа к успеху! Дашенька не только НАУЧИЛА ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, но и ПРАВИЛЬНО заниматься в спорт-зале! Подружка предложила обратиться к Даше со словами: "Попробуй! Вот не пожалеешь!".

Пока я только начинающий ученик, но я точно знаю, что у меня теперь есть человек, который поможет найти в себе силы и мотивацию для дальнейшей работы!

Дарья действительно заинтересована в успехах каждого своего клиента и это чувствуется. Я похудела на 12 кг, ушли объемы, результат виден, и он радует, а результаты, стимулируют придерживаться выбранного пути. От работы с Дарьей остались только позитивные эмоции и желание работать над собой дальше.

Заказать программу питания

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Типичные ошибки в питании
при похудении

Многие, кто наконец-то решился встать на путь правильного питания по незнанию совершает массу ошибок, которые мешают получить желаемый результат. К сожалению, это самая частая причина всех срывов, проблем со здоровьем и вообще отсутствия результатов. Сегодня мы с вами попытаемся ответить на самый распространенный вопрос: «Я вроде бы правильно питаюсь, во всем себя ограничиваю, а не худею!» Если вы узнали себя хоть в одном из перечисленных ниже пунктов, то вам следует пересмотреть своё питание.

Начну с того, что на начальном этапе лучше всего обратиться к знающему опытному человеку(тренеру, диетологу), который вам подскажет и поможет составить ваш рацион, исходя из ваших первоначальных целей, вашего состояния здоровья и режима дня! Интернет пестрит противоречивой информацией, и то, что подходит одному человеку, может не подойти лично вам. Разберем самые распространенные ошибки худеющих в построении своего рациона:

1. Жесткие ограничения

«Хочу похудеть быстро!» Это не только неправильно для процесса снижения веса, но и опасно для здоровья. Нарушается гормональный фон, работа почек, функционирование сердечнососудистой системы. Кроме того, организм будет запасать жир и склонность к полноте только возрастет. Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание. А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».

2. Использование диет, монодиет

Есть очень хорошая фраза: «Если диета имеет хоть какое-нибудь название, то она точно не работает». Ни одна диета (особенно кратковременные экспресс-диета на 7-10 дней) не дадут вам стойкий результат, и даже если вы похудеете, то это будет только за счет ухода лишней воды из организма. Закончив диету, и вернувшись к привычному питанию, скинутые килограммы вернутся, да еще и со значительным плюсом. Поэтому нельзя похудеть к морю, Новому году, Дню Рождения или другим событиям вашей жизни. Правильное питание должно стать частью вашей жизни.

3. Незнание своей суточной нормы калорийности

Точка отсчёта – это то количество калорий, которое вам необходимо в течение дня, чтобы не толстеть и не худеть. Нужна она для того, чтобы начать плавно снижать калорийность. Сокращение калорийность ведёт к жиросжиганию. А если вы не знаете своей точки отсчёта, калорийность рациона каждый день у вас разная, то как вы можете контролировать похудение? Если в один день вы скушали 1800 ккал, а на следующий 1920, потом 1750, а потом 2100, то о каком жиросжигании может идти речь? Всё это не даёт анализировать прогресс. Вы не понимаете откуда отталкиваться, чтобы постепенно снижать суточную калорийность, поэтому топчитесь на месте. Со временем, учёт калорийности уходит на второй план, т.к. вы учитесь чувствовать и понимать своё тело. Но на начальном этапе, этого нет и в помине.

4. Надо есть только грудки и брокколи

Как сказано выше, правильное питание-это полноценность и сбалансированность. На куриных грудках и брокколи далеко не уйдёте, кстати в прямом смысле слова. Нашему организму для функционирования необходимы все микро- и макро- нутриенты. В начале вы может даже похудеете, но долго это не продлится, а кроме того могут возникнуть проблемы со здоровьем.

5. Убирать все жиры из рациона

Жиры выполняют важнейшие функции в жизнедеятельности организма: они используются в качестве источника энергии, играют важную роль в обменных процессах, являются активным элементом пищеварительных процессов. С жирами связан обмен и усвоение организмом важных витаминов (так называемых жирорастворимых витаминов, например, А, D, Е) и некоторых минеральных веществ. Жировая ткань является «складом» энергетических и некоторых питательных веществ, запасаемых организмом. При недостаточном потреблении жиров появляются сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нехватка жиров ведет также к нарушению усвоения и обмена жиром растворимых витаминов А, Е, Д и снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям.

6. Сильно снизить или вовсе убрать все углеводы

Ни в коем случае! Углеводы-это самый важный источник энергии для организма. Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию. Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга. Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

7. Делать ставку только на калораж питания

("Главное- сжигать калорий больше, чем потребляешь и тогда будешь в прекрасной форме"). Если о предыдущих ошибках вы догадывались, то эта до сих пор для многих остается тайной. Как мы уже неоднократно отметили выше,правильное питание- это сбалансированность и полноценность. Пустые подсчеты без разбора самих продуктов никогда не слепят вам красивую форму. Да, с помощью подсчета калорий возможно похудеть, но сделать свое тело здоровым и "качественным" нет! Следить в первую очередь надо за полноценностью рациона, балансом микро- и макро- нутриентов. Многие люди обманывают сами себя включая в свой рацион быстрые углеводы, но укладывая в свой дневной калораж. Особенно эта проблема касается женщин. Как много женщин, которым удалось похудеть, но качество тела оставляло желать лучшего (дряблость, целлюлит), знакомо? Во многом причина этому слепая вера в магию калорий.

8. Есть много белка

Белка надо есть столько, сколько нужно именно вам. Белковые диеты оставьте профессиональным спортсменам, и то, многие атлеты уже отказались от них, поняв всю тяжесть последствий. Когда белковая пища в организме расщепляется на отдельные аминокислоты, образуется аммиак, который токсично воздействует на центральную нервную систему. Плюс к этому, зачастую, при белковой диете организм человека не получает необходимые витамины и пищевые волокна (клетчатку), необходимые для перистальтики кишечника, по этой причине белок всегда должен сопровождаться овощами, содержащими клетчатку! От избытка белка в организме наблюдается отрицательное воздействие на почки и печень, что может привести к различного рода заболеваниям. Регулярное употребление продуктов животного происхождения в больших количествах, может наблюдаться повешение уровня холестерина в крови, что негативно сказывается на сердечнососудистой системе.

9. Сильное сокращение соли

Соль играет важную роль в сложных обменных процессах. Хлористый натрий входит в состав крови, лимфы, слюны, слезы, желудочного сока, желчи – то есть всех жидкостей нашего организма. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к серьезным нарушениям обмена веществ. Прежде всего сам организм человека содержит натрий (около 15 г), причем треть этого объема присутствует в костях, а оставшаяся часть- во внеклеточных жидкостях, в нервной и мышечной тканях. NaCI является важнейшим электролитом и помогает поддерживать в организме баланс между водой и электролитами. Натрий «отвечает» за водообмен между клетками и межклеточным пространством. Калий – за правильное осмотическое давление внутри каждой из клеток. Обмен калия и натрия – один из важнейших процессов в жизнедеятельности клеток мышечной ткани и ткани нервной системы. Натрий участвует как катализатор в продукции ценных пищеварительных ферментов.

10. Недостаточное количество воды

Можно совсем забыть об успехе на пути к красивому здоровому телу, если не соблюдать питьевой режим. Обмен веществ, поддержание теплового баланса, снабжение клеток питательными веществами, своевременный вывод токсинов и продуктов распада – все эти процессы в нашем организме запускаются и работают с помощью воды. Вода самый первый инструмент к правильной работе обмена веществ и к избавлению от лишнего жира.

11. Продукты-обманщики

К ним относятся в первую очередь продукты с пометкой «легкие» «Лайт», «фитнесс». Всегда изучайте состав на этикетке покупаемого продукта. Зачастую в «легких» продуктах снижен процент жирности, но сахара в составе больше, чем в обычных печеньях или конфетах. Мюсли, йогурты, батончики и продукты для диабетиков – все это лишний пищевой мусор в вашей продуктовой корзине. В полезных продуктах не должно быть в составе: пальмовых масел, сахара, глюкозы, глюкозно-фруктозного сиропа, патоки, фруктозы, крахмала, дрожжей.

12. Вера в чудодейственные средства

Чудесные таблетки, мочегонные чаи, «суперфуды», к сожалению, никогда не заменят диеты. Было бы здорово, если бы мы быстро и не прилагая абсолютно никаких усилий, достигли желаемого веса. Одни биологически активные добавки могут только немного облегчить процесс похудения, другие при длительном приеме вредят здоровью. Без правильного питания и физической активности чуда не ждите.

13. Отказ от приема пищи вечером

Распространенное мнение, что ужин после 6 часов вечера запрещен, не соответствует действительности и может отрицательно повлиять на процесс снижения веса. После 6 вечера можно и нужно есть, но исключив углеводную пищу. Все зависит от циркадного ритма конкретного человека – внутренних часов, определяющих интенсивность жизненных процессов в течение суток. Важно, чтобы пища вечером легко переваривалась и принималась за 3 часа до сна. Пример такого полезного ужина – легкий салат с запеченной рыбой, отварные овощи с куриной грудкой, овощной суп.

14. Неполноценный завтрак

Утренний прием пищи является важным фактором в программе похудения. Правильный завтрак запускает процессы метаболизма, обеспечивает энергией и длительным чувством насыщения. Лучшими продуктами для него будут цельнозерновые каши, яйца с тостами, омлет, макароны из твердых сортов пшеницы, творог.

15. Отказ от макарон и картофеля

Сами по себе эти продукты не являются вредными. Главное правильно выбрать и правильно приготовить. Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы (время варки от 10 минут) и едим их в первой половине дня без соусов. Картофель только отвариваем или запекаем, и так же едим только в первой половине дня.

16. «Быстрые» продукты

Стоит отказаться от продуктов, не требующих приготовления. Консервы и быстро-каши не лучший прием пищи для худеющих. Крупы выбираем цельные (от 10 минут варки). Из консервов можно употреблять рыбные консервы с собственном соку.

17. Редкие приемы пищи

Дневной рацион необходимо разбить на пять – шесть небольших трапез. Традиционные завтрак, обед и ужин, а также пара здоровых перекусов. Дробное питание облегчает похудение. Это позволит избежать резких скачков сахара в крови и, соответственно, чувства голода и переедания.

Все программы питания и тренировок

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

• Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

До скорых встреч!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

19 мар. 2016 г.

Содержание

Уменьшения объема талии и потери лишних килограмм можно достичь без изнурительных диет. Для этого необходимо составить программу сбалансированного диетического питания и следовать ей несколько недель, поддерживая уровень физической активности.

Принципы эффективного похудения

План питания для похудения основывают на ряде ключевых принципов. Как постепенно, без вреда для здоровья, избавиться от лишних килограммов:

• Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа, размер порции не более 150–200 г.
• Соблюдение питьевого режима (для восстановления здорового водного и солевого баланса в организме) – не менее 30 мл жидкости на килограмм веса за сутки, желательно – простой негазированной воды.
• Полный отказ от вредных «пустых» высококалорийных продуктов – сладкой газировки, фастфуда и т.п.
• Ограничение суточной калорийности рациона (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физических нагрузок, пола и возраста худеющего суммарное количество калорий сокращают до 1200–1500 ккал).
• Соблюдение соотношения Б/Ж/У (белков/жиров/углеводов) 45-50%/25-30%/20%.

Составление программы питания начинают со списка основных, частично исключенных и запрещенных продуктов питания и блюд. Их список представлен в таблице:

Разрешенные	Запрещенные
Овощи (за исключением картофеля)	Мучные изделия из пшеничной муки
Фрукты (за исключением бананов и винограда)	Консервированные, маринованные, соленые, копченые продукты, жареная пища
Крупы	Сладкая газировка
Кисломолочные продукты низкой жирности	Соусы
Сыр (в ограниченных количествах)	Сладости
Бобовые	Специи
Яйца (особенно перепелиные)	Соль
Цельнозерновой хлеб	Сливочное масло и животный жир
Сухофрукты (в ограниченных количествах)	Алкоголь
Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе без сахара	Жирное мясо и рыба

План похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц составляется из разрешенных и частично разрешенных продуктов. При этом утренние приемы пищи (завтрак и первый перекус) должны быть самыми питательными, включать клетчатку с углеводами и большую часть жиров (например, кусочек сыра).

В обед желательно есть жидкую пищу (супы на основе нежирных мясных или овощных бульонов), в последующие перекусы – фрукты, овощи, компоты и морсы. Ужин желательно планировать не позднее 6-7 часов вечера (в зависимости от времени отхода ко сну), а в последний перекус выпивать стакан кефира или йогурта.

Примерное меню

Рацион диетического питания составляют на конкретный срок (например, на месяц). После его завершения программа питания для похудения на неделю может корректироваться в зависимости от результатов.

Один день в неделю (лучше – выходной), можно сделать разгрузочным (1 л кефира, разделенный на 4-5 порций, морковный салат).

Пример программы диетического питания на одну неделю:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
Понедельник/среда	Овсяная каша с сухофруктами (150 г), стакан йогурта, половинка грейпфрута	Творожная запеканка (100 г) (без сметаны или джема), кофе, кусочек сыра (15 г)	Гороховый суп (150 г), витаминный салат	Два цельнозерновых хлебца, стакан апельсинового сока	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой (200 г)	Стакан кефира или яблоко
Вторник/четверг	Куриное яйцо всмятку, фруктовый салат (100 г)	Стакан зеленого чая, яблоко, цельнозерновой хлебец	Диетический суп-пюре из тыквы (без добавления сливок или масла), овощной салат	Груша, немного брынзы (10-15 г)	Филе трески, приготовленное на пару или запеченное в духовке, с рисом (150 г)	Стакан сока или несколько слив
Среда/суббота	Творог (150 г), имбирный чай, 2 цельнозерновых хлебца	Мюсли (90 г), стакан кефира, яблоко	Грибной суп (приготовленный без картофеля, вермишели) (150 г), салат из свеклы с черносливом (100 г)	Дыня (50-80 г)	Паровые тефтели из индейки с овощным рагу (180 г)	Стакан йогурта

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
3. Вареные куриные яйца.
4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
5. Всевозможные злаковые.
6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Вторник

1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
3. Обед: суп гороховый, два яйца.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Пятница

1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

• сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
• сладкие газированные и алкогольные напитки;
• жирные, соленые, копченые блюда;
• кетчуп, майонез;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

• пол: мужской или женский;
• физические нагрузки и активность в течение дня;
• возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Первая неделя

		второй завтрак
	запеканка из творога, чай или кофе	1 грейпфрут, 1 хурма	грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки	2 хлебца, 1 яйцо, яблоко	запеченная семга, помидоры, огурцы
	овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе	1 банан, творог	томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)	фруктовый микс, стакан минеральной воды	Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай
	яичница, 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай	стакан кефира, горстка винограда	пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай	клюквенный сок, овсяное печенье	рис, запеченное филе индейки
	гречневая каша со сливочным маслом, яблоко	бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок	куриный суп, помидоры и огурцы	творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай	запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата
	творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе	1 грейпфрут	овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец	1 груша, яйцо, хлебец	тушеные баклажаны, кабачки, капуста
	оладьи, мед, банан, чай	цитрусовые	уха, запеченный лосось	1 вареное яйцо, огурец	вареная фасоль, салат из пекинской капусты, чай
	фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе	1 киви, 1 хурма	суп сырный, винегрет	овощное рагу, кефир	овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

		второй завтрак
	овсяная каша на молоке, малина, кофе	творог, хлебцы – 2 шт.	запеченное филе курицы, гречневая каша, чай	фруктовый салат	телятина, тушеная с морковью
	омлет, зеленый чай		картофельный суп, отварная индейка, брокколи	кефир, хлебец	салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы
	рисовая молочная каша, какао	2 хлебца, джем, 1 яблоко	тушеная капуста, отварное филе курицы	творожно-банановая запеканка	бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе
	омлет, пара кусочков сыра и хлебцы	киви, апельсин	суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом	запеканка из творога и бананов, ряженка	тушеная рыба, салат из овощей
	хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан	творог, изюм, курага	куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы	яйца – 2 шт., томатный сок –	отваренная на пару цветная капуста, вареное куриное филе, ряженка
	овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе	бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра	рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца	запеканка из творога и яблок, йогурт	запеченный хек, винегрет
	бисквит, чай, 1 банан	арахис – 50 г, 1 яблоко	уха, 2 помидора, отварная рыба	творог с черносливом	рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

		второй завтрак
	творожно-банановая запеканка, 1 киви	печеное с медом яблоко	борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей	кефир, 2 хлебца	вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец
	овсяное печенье, йогурт	2 мандарина, 1 банан, чай	сырный суп, куриные котлеты на пару	1 вареное яйцо, овощи	гречневая каша, тушеные грибы
	ячневая каша с маслом, 1 апельсин, кофе	оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности	суп с креветками, морская капуста, бурый рис	фруктовый салат с корицей и медом	овощная запеканка, отварная куриная грудка
	овсянка с изюмом, 1 банан	галетное печенье, кефир	суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты		вареные кальмары, запеченный кабачок
	оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе	1 банан, 1 киви, грецкие орехи	уха, отварная рыба, 1 томат	винегрет	отварной рис с креветками
	творог с медом, 1 банан, чай с лимоном		салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп	салат из слив, груши, клубники, кефир	запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.
	гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра	1 апельсин, 1 киви	суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет	творожная запеканка с яблоком, кефир	рис, отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

		второй завтрак
	овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе	яблоко, банан	рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца	творог, ряженка	отварные мидии, салат из овощей
	блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе	салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной	морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов	горсть орехов	говядина, тушеная с овощами
	хлебцы с джемом, какао, апельсин	банан, грецкие орехи	семга на пару, овощной суп, 1 огурец	цветная капуста в кляре, томатный сок	тушеные овощи, куриная грудка на пару
	бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай	1 апельсин, 1 яблоко	куриный суп с рисом, паровые котлеты из говядины, огурец	фруктовый салат	оладьи из овощей, компот из свежих яблок
	омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе	1 киви, 1 банан	тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.	бутерброд из хлебца с ветчиной, какао	отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом
	рисовая молочная каша, банан	распаренные сухофрукты	уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом	овощная запеканка, томатный сок	творожок с грецкими орехами и черносливом
	запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе	2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра	запеченное индюшиное филе, сырный суп, огурец	фруктовое желе, компот	запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек