Комплекс лучших упражнений для сжигания жира. Комплекс лучших упражнений для сжигания жира Супер сжигающая

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

аэробные;
силовые;
интервальные;
гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

велосипед;
быстрая ходьба;
скакалка;
прыжки;
занятия фитнесом в зале;
танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.

Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
Повторяем смену ног 20 - 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
Вдох: возвращаемся в центр;
Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте

Подробности Обновлено: 15.05.2019 10:14 Опубликовано: 14.06.2013 07:37

Anastasia Listopadova

Худеем - Жиросжигающая супер тренировка

Нужно похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир – здесь не обойтись без аэробной нагрузки и сбалансированного питания. Американский, известный фитнес-тренер Гей Гаспер предлагает свой вариант супер эффективной, жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающий комплекс аэробики Гей Гаспер "Сжигание веса для чайников" – это классическая кардио-аэробика, направленная на активацию работы сердечной мышцы и интенсивное кровообращение.

Упражнения и их последовательность грамотно подобраны для обеспечения максимального расхода энергозатрат, а значит, активного сжигания калорий . Выполнение всех упражнений комплекса на супертяжелом уровне позволит сжечь до 800 калорий за час, что равносильно подъему в гору на велосипеде в течение часа и значительно превосходит количество калорий, сжигаемого за такое же время на любом из кардио-тренажеров.

В комплексе представлены несколько вариантов его выполнения – от суперлегкого (для начинающих) до супертяжелого (для опытных спортсменов).

Начать следует с самого легкого уровня, в дальнейшем, подобрать уровень интенсивности и физической нагрузки в соответствии с частотой сердечных сокращений, допустимой для Вашего возраста и физической подготовки.

Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.

Комплекс переведен на русский язык. Пояснения и советы Гей Гаспер позволят быстро освоить и правильно использовать упражнения, получить максимальный эффект от тренировки и, при этом, избежать травм и других проблем со здоровьем.

Комплекс Сжигание веса включает 10 основных движений: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square и различных их вариантов и комбинаций в связках.

Главное подобрать свой темп и двигаться без остановок во время тренировки. Даже если Вы сбились, не останавливайтесь, просто перейдите на шаг на месте и продолжите комбинацию дальше.

Перемещение в пространстве и подключение движений руками во время тренировки повышают ее эффективность, способствует сжиганию жира.

Не забывайте всегда заканчивать тренировку Заминкой и Растяжкой – это позволит восстановить сердечный ритм, дыхание, избежать травм.

Видео жиросжигающей супер-тренировки

Познакомиться с жиросжигающей супер-тренировкой Гей Гаспер Вы можете по онлайн видео

Изучить движения и заниматься жиросжигающей аэробикой Вы можете, скачав обучающее видео Гей Гаспер. СКАЧАТЬ видео Сжигание жира для чайников

Для снижения веса заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Нормальный, безопасный темп снижения веса – 0,5 кг в неделю. Сочетание тренировки и диеты позволяет эффективнее терять вес. Но, имейте ввиду, тренироваться на пустой желудок не стоит, у Вас просто не будет сил закончить тренировку. Во время занятия пейте воду, вода поможет быстрее вывести из организма токсины и продукты распада.

Помните : Супер эффективный комплекс аэробики для сжигания веса и калорий принесет Вам пользу, если Вы правильно определите индивидуальный, оптимальный уровень физической нагрузки и будете его придерживаться.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения

Как убрать жир с боков и живота - Супер упражнение

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки