Какие упражнения надо делать при силовой тренировке. Составление комплекса силовых упражнений

Для укрепления силы и объёма мышц, сжигания лишних жировых отложений и сбрасывания лишнего веса необходимо выполнять определённый комплекс силовых упражнений.

Но похудение не самый важный фактор, при занятиях затрачивается большое количество энергии и развивается сила и выносливость организма в целом.

Чаще всего спортсмены новички начинают силовые нагрузки для увеличения объёма мышц, но гораздо важнее — развить их силу, то есть результативно увеличить количество волокон в полноценных мышцах.

На практике известно множество случаев, когда худой на первый взгляд человек может поднять более большой вес, потому что его мускулатура более развита.

На фото силовых упражнений показана общая физическая подготовка для начинающих спортсменов, которым для начала довольно лишь приседаний, отжимания и подтягивания без веса.

Фитнес имеет массу направлений при разной степени развития организма, но все они для большей результативности должны проводиться регулярно, чтобы добиться результатов. Пр грамотной физической силовой подготовке должны быть задействованы абсолютно все мышцы тела.

Варианты силовых занятий предполагают:

Тренировку в домашних условиях, которая проходит без отягощения (различная гимнастика и обычная зарядка) при помощи подручных материалов. Данный фитнес больше похож на разминку мышц перед более серьёзными нагрузками, но всё же он помогает развить достаточную силу и выносливость и помогает работе сердца.

Занятия на турниках и брусьях более безвредны для здоровья, но также возможно увеличить объём мышц и поддерживать красивый рельеф кубиков пресса. Это является хорошей подготовкой перед серьёзными занятиями в оборудованном тренажёрном зале.

Пауэрлифтинг-жимы с нагрузкой весом, применение тяжёлой штанги, приседания с тягой. Но заметный рельеф фигуре можно придать, если заниматься с конкретными группами мышц. Важно знать, что человеку, у которого имеются определённые проблемы с позвоночником и спиной не рекомендуется заниматься упражнениями с весом!

Заниматься нужно исключительно в послеобеденное время, когда организм полностью проснулся и набрался сил, то есть днём, либо вечером.

Круговую тренировку (кроссфит), которая сразу развивает как силу, так и выносливость спортсмена, задействовав одновременно все группы мышц.

Но не стоит нагружать сразу все группы в один день, чтобы не нанести вреда здоровью. Некоторые силовые упражнения можно проводить в домашних условиях, но наибольшую эффективность принесут занятия в специализированном тренажёрном зале.

Определённые правила силовых занятий

Несмотря на частые и грамотные тренировки, необходимо обязательно соблюдать следующий ряд правил:

• предварительно перед началом развития скоростных силовых упражнений нужно как следует размяться, чтобы мышцы были подготовлены к принятию тяжёлого веса в основных упражнениях. Это необходимый процесс, который должен присутствовать несмотря на то, где проходит тренировка. То есть и перед занятиями дома также стоит выполнять активную разминку;
• необходимо правильное спортивное питание с обязательным присутствием в рационе белков и углеводов в достаточном количестве;
• между тренировками организму нужен полноценный отдых на протяжение минимум двух суток, чтобы мышцы успевали восстанавливаться от излишних нагрузок;
• нельзя допускать болевых ощущений при занятиях, чтобы избежать травм;
• программу силовых занятий непременно должен составлять профессиональный специалист, иначе это не принесёт ни пользы, ни результата.

Силовые занятия для девушек

Комплекс силовых упражнений для девушек на самом деле довольно прост и с ним справится даже неопытный новичок. Стоит лишь сосредоточиться и полностью отдаться тренировке, которая должна проходить максимум три раза в неделю.

Во-первых необходимо прямо ровно держать спину и начинать нагрузку на мышцы, применяя самые лёгкие гантели (1,5 кг.).

Силовые тренировки помогают девушкам решать конкретные задачи:

• довольно быстро и безопасно помогают снизить избыточный вес;
• выгодно укрепляют кости и мышцы, что в будущем приводит к снижению травматизма;
• улучшают рельеф фигуры;
• повышается мышечная масса, что делает излишне худых женщин более эффектными и стройными.

К силовым упражнениям для женщин также необходимо предварительно подготовить организм, то есть перейти на правильное питание, грамотно продумать отдых и перед каждым силовым занятием обязательно выполнять разминку, которая убережёт от возможных травм.

Если правильно подготовить организм возможно в дальнейшем получать наибольший результат от занятий спортом.

Для новичка достаточно следующих упражнений:

• Приседания на специальном тренажёре (15 раз по 3 подхода).
• Скручивания на пресс в положении лёжа на полу (20 раз в 4 повтора).
• Тяга блока мышц — 3 повтора по 15 раз.
• Лёжа под углом, сделать 3 подхода с жимом гантелями.
• Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 15 раз.

Фото силовых упражнений

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

• Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
• Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
• Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

• Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
• Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
• Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

• 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
• 17,5-20 см – средняя ширина костей;
• Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

• Бег на месте – 3 мин.;
• Вращение кистями – 15 раз;
• Махи руками – 15 раз;
• Вращение коленными суставами – 12 раз;
• Наклоны в стороны – 10 раз;
• Наклоны вперед-назад – 8 раз;
• Вращение головой – 6-8 раз;
• Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

• Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
• Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
• Наклоны с гантелями 6-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
• Наклоны с гантелями 8-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
• С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
• Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
• Наклоны с гантелями 8-10 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
• Скручивания корпусом – 8-10 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После - возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения - залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни - отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх - это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс - это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз - при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов - 5, повторов 20.

• в руках. Выполняются с весом - необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов - это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество - это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как так и элементарная силовая требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно "разбудить" собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка - это прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио - вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди - 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах - 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений.
4. Становая тяга - 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) - 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.