Что такое метаболическая тренировка. Силовые тренировки для похудения: что выбрать? Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.

Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара - извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг - формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку - метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.

Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне , инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: "Метаболический тренинг - это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после". Еще один бонус - мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.

Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя - и это спустя целых 16 часов после окончания работы.

Неудивительно, что метаболический тренинг - основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) - перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала - и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.

КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч - для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.

Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора - в напряжении.

РАЗВОРОТЫ СУМО

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.

ПАНЧ

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой - по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
• Низкоинтенсивное продолжительное кардио
• Высокоинтенсивное интервальное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.

Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.

Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд)

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Пример круговой тренировки:

Понедельник:

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

• Для этих упражнений используйте гирю или гантели
• Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
• Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
• Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
• Жим гири (1 подход 20 повторений)
• Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Пятница:

Кол-во кругов: 2-3

• Жим штанги в наклоне (1 подход 20 повторений)
• Тяга на кабеле (1 подход 20 повторений)
• Тяга к груди (1 подход 20 повторений)
• Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
• Жим ногами (1 подход 20 повторений)
• Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)
• Отжимания на трицепс

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Ранее считалось, что если обмен веществ нарушен, то это уже не изменить. Однако ускорить обменные процессы на некоторое время возможно благодаря специальной тренировке «Метаболический тренинг». Что это такое и в чем отличие от привычного нам фитнеса?



Самым распространенным в наше время видом фитнеса для похудения считаются кардионагрузки. Желающие уменьшить свои объемы проводят часы на вело- и эллиптических тренажерах, просматривая в процессе сериалы или рабочие презентации, при этом достичь желаемого результата удается немногим. Это происходит потому, что при обычной кардиотренировке сжигается какое-то количество набранных калорий, но, как только тренировка заканчивается, жиросжигание и все обменные процессы прекращаются. Отличие метаболического тренинга состоит в том, что, когда тренировка заканчивается, все волшебство в виде увеличения основного обмена веществ организма только начинается и продолжается еще в течении одних-двух суток! Это происходит благодаря повышению «кислородного долга» организма во время тренировки (количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения). Отсюда вытекает первое и самое главное условие феномена метаболического тренинга: тренировка должна быть интенсивной (вам должно быть тяжело) и плотной (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время), то есть необходимо выполнить, например, как можно больше жимов гантелей или отжиманий за определенный отрезок времени. Для этих целей подойдут два основных типа тренинга: метаболические силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки.

• Метаболические силовые тренировки